吃对了全谷物和坚果，远离维生素B1/B2缺乏！

吃对了全谷物和坚果，远离维生素B1/B2缺乏！

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新浪网

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来源

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全谷物和坚果是补充维生素B1和B2的重要食物来源。这两种营养素对维持身体健康至关重要，缺乏时会导致多种健康问题。通过合理搭配全谷物和坚果，可以有效预防维生素B1和B2的缺乏。

维生素B1（硫胺素）和维生素B2（核黄素）是水溶性维生素，对维持身体健康至关重要。

• 维生素B1的主要功能：参与糖类代谢，提供能量；维持神经系统、肌肉和心脏健康；促进食欲和消化。
• 维生素B2的主要功能：参与能量代谢、抗氧化作用、细胞生长修复；维护皮肤、眼睛和生殖系统健康。

缺乏这些维生素会导致以下症状：

• 维生素B1缺乏：可能导致脚气病、心血管疾病、消化问题、神经损伤等。
• 维生素B2缺乏：可能导致口腔炎、皮炎、贫血、生长迟缓等。

全谷物和坚果是维生素B1和B2的重要来源。

• 全谷物：与精制谷物相比，全谷物中B族维生素含量高出40%-90%。例如，糙米、燕麦、全麦面包等都是优质来源。
• 坚果：如葵花籽、开心果、核桃等坚果富含维生素B1和B2。其中，葵花籽的维生素B2含量特别高，每百克可高达26.5毫克。

成年人每日推荐摄入量为：

• 男性：维生素B1 1.4毫克/天，维生素B2 1.4毫克/天
• 女性：维生素B1 1.2毫克/天，维生素B2 1.2毫克/天

为了确保摄入足够的维生素B1和B2，建议采取以下饮食策略：

1. 多样化饮食：每天至少摄入12种食物，包括全谷物和坚果。
2. 合理搭配三餐：每餐都应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶类坚果等。其中，早餐尤为重要，应包含四类食物中的三类及以上。
3. 适量摄入：例如，每天可以食用一小把坚果（约30克），搭配全谷物食品如糙米饭或全麦面包。

以下是两个营养均衡的早餐搭配方案：

1. 方案一：

• 全麦馒头一个
• 西红柿炒鸡蛋
• 牛奶一杯
• 苹果半个

2. 方案二：

• 两片全麦面包夹切片奶酪和黄瓜片
• 煎鸡蛋一个
• 酸奶一杯
• 核桃几颗

通过这样的搭配，既能保证维生素B1和B2的摄入，又能提供全面的营养。

维生素B1和B2对身体健康至关重要，而全谷物和坚果是补充这两种维生素的理想食物来源。通过合理搭配和均衡饮食，可以有效预防维生素缺乏，保持身体健康。建议每天摄入适量的全谷物和坚果，同时注意饮食多样化，以获取全面的营养。