跑步心率失控？这篇指南教你如何轻松掌控！
跑步心率失控？这篇指南教你如何轻松掌控！
跑步时心率失控是许多跑者都会遇到的问题。本文将从专业角度分析心率失控的原因，并提供实用的解决方案，帮助你更好地掌控运动状态，让跑步更加安全高效。
心跳加速、全身心投入的感觉是许多人跑步的首要原因之一。在任何类型的运动中，心率加快不仅是正常的，也是必要的。当你从散步到慢跑等运动的努力程度增加时，你的肌肉需要更多的氧气来产生能量。为了达到这一目的，你的心脏需要增加你的心输出量，即每分钟通过动脉的富氧血液的升数。这个数字是你的心率和另一个因素的乘积：你的每个脉冲排出的血液量。随着时间的推移，定期训练可以提高它，但目前，让你的心脏满足日益增长的需求的唯一方法就是加快速度。
但有时，当你试图轻松奔跑时，你的心率可能会感觉失控——或者至少与你的配速不成比例。为什么会发生这种情况？你能做些什么？
迈阿密心血管研究所运动心脏病学医学主任弗里德曼（Eli Friedman）博士说，在大多数情况下，尤其是如果你总体很健康，可能没什么好担心的。但有一些危险信号会提示你寻求心跳过快的治疗，包括呼吸急促、胸部不适、心跳不规则、恶心、头晕或昏倒等其他症状。
由于智能手表和其他跟踪设备的普遍存在，你很容易被自己的心率所困扰，甚至可以将其与跑步伙伴的心率进行比较。抵制这种冲动：“这是基因驱动的，”弗里德曼博士说。“一个人跑步时的心率可能与其他人完全不同。”
除了基因，还有一些其他因素也起作用。平均而言，女性的心脏较小，必须更快地跳动才能为身体提供氧气和其他营养（尽管训练肯定可以开始平衡这一点）。你的身高和肌肉量也起到了一定的作用，你的呼吸模式也是如此。
弗里德曼博士提醒跑步者不要过度关注心率的另一个原因是：基于手腕的心率监测器不是100%准确的，尤其是如果你的皮肤较黑的话。移动的次数越多，数据就越不可靠。因此，高读数可能一开始就不准确。
如果你戴着胸带，它可以直接读取你的心率，你的数字会更准确。但这并不意味着，如果它们爬上来，你就应该抓狂。
心率过高的原因
初学者尤其容易遇到这一问题，部分原因在于他们身体的心肺功能尚未完全适应跑步这项对体能和心肺功能要求较高的运动。缺乏有效的训练计划和对自身能力的正确评估，往往使他们在没有准备好的情况下就急于提高训练强度或跑步距离，最终导致心率的异常飙升。
首先，初跑者或是刚开始运动的人往往会遇到因心肺能力不足导致的心率过高问题。心肺耐力是指心脏和肺部为身体提供氧气与能量的能力，这对跑步而言至关重要。如果心肺耐力不足，身体在跑步时会更容易感到疲劳，心率也会因此大幅升高。建立良好的心肺耐力需要时间和合适的训练，如有规律的有氧运动。
其次，没有进行适当的热身也是导致心率升高的原因之一。
热身运动可以帮助身体慢慢适应即将到来的运动强度，如果直接开始高强度的运动，心脏的负担会突然增大，引起心率急升。因此，一个完整的动态热身是开始跑步前不可或缺的一环。
第三，恶劣的天气条件，如高温、高湿或寒冷，以及高海拔地区，均可造成心率升高。高温和高湿会增加心脏负担，因为它需要更多努力来帮助身体散热。在寒冷的环境下跑步也需要心脏为保持体温而工作更加努力。
而在高海拔地区，空气中氧气含量的减少会迫使心脏更频繁地跳动，以确保有足够的氧气供应体内。
最后，个体的身体状况也会影响心率水平。如果一个人身体疲劳或正在恢复中，或是患有某些疾病，其心率可能会比平时更高。
此外，睡眠不足、压力过大、营养不良或脱水也会增加心脏负担，导致心率升高。
降低心率妙招
降低运动时心率的方法多样，而最有效的方式通常涉及到运动前的准备、跑步过程中的技巧调整以及跑步后的恢复措施。以下为几种实用的方法，有助于你迈向健康跑步的旅程。
动态热身训练：动态热身是开始任何跑步训练之前不可或缺的一步。它不但能帮助你的身体渐入佳境，准备好开始更高强度的运动，而且有助于提高心肺功能和循环系统的工作效率。动态热身包括但不限于膝盖抬高、腿部摆动、臂圈等，这些活动能够有效地提升肌肉温度和关节的灵活性，从而降低运动中的心率。
调整运动强度：根据自己的体能水平选择合适的运动强度，避免过度劳累。
深呼吸法：通过深呼吸来放松身体，降低心率。可以尝试吸气4秒，呼气6秒的方法。
间歇训练：交替进行高强度和低强度的运动，让心率在短时间内快速上升后再逐渐下降。
按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
按时间跑，而不是距离： 时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
规律训练： 提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
重视恢复： 恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心
跑步心率越大，效果越好？
跑步心率越大，效果越好是个误区，真相是在你合适心率区间内，才安全又有效。运动心率分为几个区间，每个心率区间有不同的功效（见下表）。根据自己的目标，控制跑步心率在某个区间内。可以佩戴智能手表和其他跟踪设备，实时监测自己的心率，既保证安全，又能达到运动效果。
持之以恒的训练
只有通过长期的训练才能逐步降低安静和运动时的心率。有些成熟跑者或者中高水平跑者安静心率低于60次/分，或者说一些跑者随着跑龄的延长以及跑步水平的提高，可以较为明显地看到安静和运动时心率呈现下降趋势，恰恰说明了运动特别是有氧运动可以改善心脏功能，提升心脏迷走神经张力（迷走神经起到抑制作用，交感神经发挥兴奋作用），促进心脏功能节省化，提升心脏工作的经济性。
当然要实现降低安静和运动时的心率，并非短期就能实现，而是需要相对漫长的训练过程，不可能一蹴而就。跑者往往要经过一两年的训练才能逐步降低安静和运动时的心率，耐力水平的高低与安静和运动时心率的确也具有较强关联，越是耐力好，安静和同等配速下，心率越低。
总结
跑者跑步时心率飙升的原因是多种多样的，总结起来包括热身不充分、小白跑者操之过急、配速过快、个人体质因素、气候疲劳因素。总体而言，在慢速跑步时心率过高在多数情况下，不是一种好现象，心率高往往意味着跑步时倍感难受，最主要跟心肺功能较差而速度又偏快，配速从来就不要跟别人比，而是要因人而异。
对于小白跑者，不要跑，先学会快走，反复快走，快走几个月也没事，心肺功能提高了，跑步时心率也就没那么快了。对于大多数跑者而言，不建议长时间、常年跑步时心率超过150，即便是成熟跑者，也应当进行快慢结合的训练，不需要每次跑步都很快，心率都很高。