广东省名中医推荐：五个实用方法缓解足跟痛
广东省名中医推荐：五个实用方法缓解足跟痛
“日行万步”真的健康吗？对于很多人来说，这个看似简单的运动目标却可能带来意想不到的烦恼——足跟痛。广东省名中医、广东省中医院大骨科主任林定坤教授指出，过度行走，尤其是年轻人热衷的“特种兵出游”方式，很容易导致足跟疼痛。这种疼痛不仅影响日常生活，如果处理不当，还可能发展成慢性问题。
足跟痛的常见原因
足跟痛主要与无菌性炎症有关，最常见的病因是跟底滑囊炎和跟腱腱鞘炎。症状表现为足底及脚后跟的疼痛与不适，尤其是晨起时疼痛感明显，一踩地就痛，行走过度时疼痛感加剧。病情严重的患者甚至在站立休息时也有疼痛感。
虽然脚跟痛发炎的位置各有不同，但它们往往都与过度运动、不合适的鞋子（太紧或过松的鞋子、鞋垫太薄等）、足部受伤等原因息息相关。除了旅游这种突增的“高强度”运动外，部分因职业特性或身体原因也容易出现脚跟痛。比如需要久站的职业，像教师、工人等；需要长时间行走的职业，如士兵、服务员等；超重的人群、小腿肌肉紧张、高足弓或扁平足的人，因其在行走或运动过程中脚部会承担更大的负担，所以也更容易出现脚跟痛的情况。
五个实用的日常锻炼方法
林定坤教授推荐了以下五个简单有效的日常锻炼方法，帮助缓解和预防足跟痛：
1. 选择一双合适的鞋子
鞋子不宜过紧或者过松，以免影响脚部的血液循环，增加行走时的负担；选择有缓冲作用的柔软鞋底，同时鞋底与地面接触的一面要有足够的支撑力，以增强稳定性。如非必要，尽量避免穿高跟鞋，选择穿舒适轻便的运动鞋。同时，不要为了方便穿硬底的拖鞋久行，或穿小码的拖鞋用脚跟底部压着鞋后方的方式久行；在进行徒步、爬山等活动时，可选择穿高帮鞋，保护踝关节，减少扭伤可能。
2. 劳逸结合，及时放松
避免一次性的久行、久站，在有不适感的情况下及时休息。若遇到较长的路段，不妨分段走。同时还可以使用滚轮按摩器或网球等工具进行足底按摩；拉伸和放松脚部、小腿肌肉对缓解足底疲劳也同样有作用。
3. 热水泡脚
热水泡脚对足部疲劳具有一定的缓解作用，加入中药还可以进一步促进舒筋、通络、活血。中药泡脚药方：用50克宽筋藤、50克生姜煮水静置到40℃左右，泡脚15—20分钟，能够促进血液循环，缓解疲劳。
4. 练功强筋
勾足强筋：坐位在椅子上抬起脚，在抬腿伸直的过程中，反复做勾脚背的动作。练习时要注意动作宜轻微、缓慢。在疼痛缓解期还可以逐步增加勾足踢腿的动作。
下肢锻炼：从中医的整体观来看，足部和下肢的筋属于一个整体，锻炼下肢对缓解、预防足底筋伤疼痛也有一定的帮助。动作要领：平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；吸气，一左一右交替蹬腿；注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次。
5. 足底自我按摩
刮足底：手握成拳状，用指关节从脚尖到脚跟反复刮脚底板20—30次。
刮足部两侧：手握成拳状，沿着经络向上，用指关节从脚尖侧面刮至脚踝后侧面20—30次。
点穴法：按揉涌泉穴：涌泉位于足底部，屈足卷趾时足前部凹陷处。用拇指用力点按涌泉穴1分钟，而后放松，再点按1分钟，反复5次，按揉力度以感到酸胀感为佳。
何时需要就医
绝大多数情况下，采用理疗、药物等非手术治疗，再配合休息，疼痛都能有所缓解。如果休息三天，用按摩、热水泡等方法都难以缓解时，就需要前往医院就诊，确诊是哪一种原因的足痛，并针对不同的部位进行专项治疗。
足跟痛虽然常见，但通过科学的日常锻炼和合理的休息，完全可以得到有效缓解。记住，爱护双脚，才能更好地享受生活。