久坐族必学：6个实用拉伸动作缓解肌肉疼痛

久坐族必学：6个实用拉伸动作缓解肌肉疼痛

引用

知乎

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/694195433

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在当今快节奏的社会中，越来越多的人因为工作或学习需要长时间保持坐姿。根据世界卫生组织的统计，全球约有80%的成年人缺乏足够的运动，而久坐不动正是导致这一问题的主要原因之一。长时间的久坐不仅会导致肌肉酸痛、僵硬，还可能引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。因此，掌握一些简单的拉伸动作，对于缓解肌肉疼痛、提高工作效率具有重要意义。

单膝及胸

这个动作主要针对骶髂关节疼痛，能够有效缓解腰部不适。具体操作如下：

1. 仰卧位，屈膝，双脚平放。
2. 轻轻抓住一只膝盖，将其拉向胸前。注意，不需要将膝盖拉到胸前，只需在无痛范围内进行即可。
3. 保持这个姿势1-2秒钟，然后将脚放回地板上。
4. 重复5-10次，然后换另一侧。

双膝及胸

这个动作是在单膝及胸的基础上进行的，能够更全面地拉伸腰部肌肉。

1. 仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻做同样的动作。
3. 扶着膝盖，朝胸口方向拉。保持1-2秒钟，然后依次将腿放低。
4. 重复5-10次。

重置骶髂关节连接

这个动作通过激活大腿内侧肌肉群来缓解骶髂关节疼痛。

1. 仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。
3. 轻轻挤压5下，然后慢慢松开。大约做3-5次，不要感觉到疼痛。

颈部伸展

这个动作可以有效缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎病。

1. 坐直背部，用右手握住左侧太阳穴上方的耳朵，向侧面拉，稍微向前倾斜，轻轻斜下来，使眼睛看到左膝和左腋下，收紧颈部肌肉，保持10秒钟。
2. 换另一侧重复相同动作。

肩部拉伸

这个动作可以增强肩部灵活性，预防肩周炎。

1. 使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
2. 保持约30秒钟，然后换另一侧。

利用毛巾拉伸肩部

这个动作特别适合经常进行过顶运动的人，如打网球或棒球。

1. 用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾。
2. 用上边的手将毛巾轻轻拉向天花板。当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。
3. 保持约30秒钟，然后换手重复。

小腿拉伸

这个动作可以有效预防小腿肌肉紧张和抽筋。

1. 站在与墙一臂距离的地方。
2. 右脚在后，左脚在前。
3. 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
4. 背部挺直，髋关节向前。保持约30秒钟，然后换另一侧。

股四头肌拉伸

这个动作可以增强大腿前侧肌肉的柔韧性。

1. 站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。
2. 抓住脚踝，轻轻地将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。
3. 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。
4. 保持约30秒钟，然后换另一侧。

髋屈肌拉伸

这个动作可以缓解长时间坐着导致的髋部紧张。

1. 右膝跪地。用折叠的毛巾垫住髌骨。
2. 将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
3. 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。挺直背部，收紧腹部肌肉。
4. 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。保持约30秒钟，然后换另一侧。

除了定期进行拉伸运动外，还有一些日常习惯可以帮助预防肌肉疼痛：

1. 改善坐姿：保持脊柱自然曲线，双脚平放在地面上，避免长时间交叉双腿。

2. 定期休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

3. 使用支撑工具：如果需要长时间坐着，可以使用腰垫或靠垫来支撑腰部。

4. 加强核心肌群锻炼：强壮的核心肌群可以为脊柱提供更好的支撑，减少肌肉疼痛的发生。

5. 保持适当体重：过重会增加脊柱和肌肉的负担，导致疼痛加剧。

6. 合理饮食：多吃含钙的食物，如牛奶、鸡蛋等，有助于骨骼健康。

7. 热敷冷敷：可以选择热敷或冷敷来缓解颈部疼痛和肿胀。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷则可以减轻疼痛和肿胀。

通过坚持进行上述拉伸运动和改善日常习惯，可以有效缓解和预防久坐带来的肌肉疼痛。记住，预防胜于治疗，及时采取行动，才能保持身体健康，提高生活质量。