3招伸展动作拯救你的腰疼

3招伸展动作拯救你的腰疼

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人民网

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来源

1.

http://finance.people.com.cn/n1/2024/0221/c1004-40180618.html

2.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0312/c14739-40194423.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473

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https://new.qq.com/rain/a/20240430A05HUD00

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

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https://nuli.app/blog/hunchback-2/

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https://tyj.fj.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202403/t20240305_6409272.htm

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https://www.uho.com.tw/article-65013.html

腰疼是现代人常见的健康问题，尤其是对于长时间久坐的上班族来说，更是司空见惯。据统计，80%的成年人在一生中都会经历腰疼的困扰。腰疼不仅影响工作效率，还会降低生活质量。但是，通过简单的伸展运动，我们可以有效缓解腰疼，重获舒适的生活。

1. 俯卧伸展

• 动作要领：俯卧位，双肘垂直放于肩膀下，深吸气，缓慢支撑起上半身，吐气保持30秒，吸气趴下，重复上述动作，做2至3分钟。
• 注意事项：保持颈部自然伸展，避免过度抬头。动作要缓慢，避免突然用力。

2. 臀桥运动

• 动作要领：仰卧位，屈膝，双手放于身体两侧；臀部收紧，微微抬起，肩、臀、膝在一条斜线上，保持3至5秒，缓慢下放，8至10个为一组，做3至5组。
• 注意事项：保持核心肌群收紧，避免腰部过度后仰。动作要平稳，避免弹跳。

3. 坐式弯曲

• 动作要领：坐在椅子边缘，双手放于膝盖上，缓慢向下弯腰直至双手触碰脚面，保持30秒，重复上述动作，做2至3分钟。
• 注意事项：保持背部平直，避免弓背。动作要缓慢，避免用力过猛。

除了定期进行伸展运动外，保持正确的坐姿和采取预防措施也非常重要。

1. 保持正确坐姿：坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。不要让腰部悬空，需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

2. 避免长时间久坐：每30-40分钟起身活动一次，做一些简单的腰部伸展运动。

3. 使用护腰坐垫：护腰坐垫能支撑腰部，分担腰部压力，缓解腰部酸痛，还能改善坐姿。

4. 保持健康生活习惯：避免过度劳累，注意防寒保暖，不要受凉，夏天避免冷风直吹。保持充足的睡眠，睡硬床垫，软床可能加重病情。保持健康饮食，戒烟限酒。

5. 避免不当用力：不要弯着腰拿重物，避免腰部过度扭转。

通过坚持进行这三个伸展动作，并结合正确的坐姿和预防措施，我们可以有效缓解腰疼，改善腰部肌肉和筋膜的弹性。但是，如果疼痛持续或加重，请及时就医，以明确病因并获得针对性治疗。