年底失眠？陈医生教你科学锻炼助眠！

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年底失眠？陈医生教你科学锻炼助眠！

年底工作学习压力大，失眠问题困扰着许多人。湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科副主任、副主任医师陈金虹建议，除了接受规范治疗外，加强运动是改善睡眠的有效方法之一。

运动能够增加深度睡眠的时间，缩短入睡时间，并减少夜间觉醒次数，让您的睡眠更加连贯，精神和体力更加恢复。运动期间，身体释放的生长激素和皮质醇等激素有助于调节睡眠周期，同时改善身体对葡萄糖和氨基酸的吸收，降低胰岛素抵抗。长期规律性运动能调节慢性失眠后促炎性细胞因子和抗炎性细胞因子之间的平衡，从而建立稳定的睡眠-觉醒周期。运动能够增强副交感神经系统的调节能力，这有助于我们在夜间获得更好的休息。

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。这些运动有助于提高身体的代谢率，促进血液循环，从而改善睡眠质量。

2.瑜伽：瑜伽是一种结合了呼吸练习、身体伸展和冥想的运动方式。通过练习瑜伽，人们可以放松身心，减轻压力，从而改善睡眠质量。

3.力量训练：每周进行至少两次的力量训练，如举重、俯卧撑等。力量训练能够增强肌肉力量，提高身体的代谢率，有助于改善睡眠质量。

4.太极拳：太极拳是一种缓慢、柔和的运动方式，通过呼吸练习、身体伸展和动作流畅来放松身心。太极拳有助于调节生物钟，改善睡眠质量。

1.避免咖啡因与电子设备：睡前6小时内不摄入咖啡因，并减少电子屏幕使用，尤其是蓝光设备。

2.放松身心：尝试热水泡脚、听轻音乐或喝温牛奶来缓解压力。

3.适宜的温度与光线：卧室温度保持在15.6℃~22.2℃之间，确保黑暗无光。

4.舒适床品：选择透气材料如纯棉或丝绸，并定期清洁。

通过科学锻炼，逐步改善睡眠质量，恢复身心健康。