6个实用方法缓解社交焦虑，心理专家教你克服讲话紧张

6个实用方法缓解社交焦虑，心理专家教你克服讲话紧张

在人多的场合讲话紧张怎么办？如何克服社交焦虑？这是一个很多人都会遇到的问题。从专业的心理健康角度，本文将为你详细解析社交焦虑的原因，并提供实用的缓解方法。

不知你是否有这样的体验，在人多的场合上台讲话或做自我介绍时，可能会出现汗流浃背、呼吸急促、心跳加快、口干舌燥，甚至声音、双手微微发抖的情况。轻度的紧张可能会让你更加专注、表现得更好。但总是紧张，可能会造成较大的挫折感，进而产生回避行为，找各种理由回避公开讲话的机会。比如表现优异的员工，得知升职成管理层后每周需要公开进行周会报告，遂拒绝升职。这类人可能有些社交焦虑，就是民间常说的“害羞”。

在人多的场合讲话紧张，心理原因是什么

社交焦虑的当事人，会担心自己表现得不完美，在公共场合讲话时，别人的目光都盯着自己，害怕出错，担心别人的负面评价、挑剔、批评和指责，对出错的后果有灾难化认知，对讲话的结果抱有期待。

社交焦虑在普通人中较为常见。一般在人生的特殊阶段，如青春期、婚姻和职业改变时较为明显。适度的焦虑能让人做事更加专心，过度的焦虑则会让人无法集中注意力，导致办事效率下降、社会功能受损。

如何缓解

介绍一些自我调适方法。

• 告诉自己上台讲话最主要的目的是传递信息，无论表现成什么样，只要将想传递的信息传出，就达到目的了。台下的听众也是来接收信息的，会对信息的内容更加感兴趣。

• 回想自己以往的成就，不断给予自己掌控感。

• 在上台发言或讲话前，把双手放在腹部，将注意力转移到呼吸上，留意、观察自己的呼吸，打断头脑中的思考。

• 站在台上，更加关注自己讲话的内容而不是听众。

• 平时可进行呼吸放松练习，并在练习过程中集中注意力，关注自己的身体变化。

• 必要时，向专业人员求助。

内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——快乐的健康密码》

本书主编：

国家健康科普专家库专家 北京回龙观医院主任医师 杨甫德

中南大学湘雅医二医院主任医师、教授 李凌江

本文作者：

中南大学湘雅二医院 张丽