维生素B族的日常饮食指南

维生素B族的日常饮食指南

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央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2025/01/06/ARTIL2rB4LFZsGdd4BjqO0Y3250106.shtml

2.

https://www.163.com/dy/article/JKMFMDCK0514BV6Q.html

3.

https://baike.baidu.com/item/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0B/1140841

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0B

5.

https://shop.vitabox.com.tw/pages/vitamin-b-food?srsltid=AfmBOooh8sN-snA_mfk05L1f-ycKkh5Qwx9peVtSYgVatqG3zsDmHl5J

6.

https://events.cofit.me/blog-vitamin-B-complex-selection-30456

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/gerd/expert-answers/heartburn-meds-and-b12/faq-20348628

维生素B族是人体不可或缺的重要营养素，它参与细胞代谢、维持皮肤和肌肉健康、促进免疫系统和神经系统功能。然而，由于维生素B族在人体内无法长期储存，因此需要通过日常饮食持续补充。

维生素B族由8种水溶性维生素组成，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12。它们在人体中发挥着重要作用：

• 调节新陈代谢：维生素B1、B2和B3是能量代谢的关键辅酶，帮助身体将食物转化为能量。
• 维护神经系统：维生素B1、B6和B12对神经系统的正常功能至关重要，缺乏这些维生素会导致神经损伤。
• 促进造血功能：维生素B9（叶酸）和B12是合成红细胞的重要成分，缺乏会导致贫血。
• 维护皮肤和黏膜健康：维生素B2和B5对皮肤和黏膜的健康至关重要。

维生素B族缺乏会导致多种健康问题，如生长停滞、代谢紊乱、神经系统损伤等。特别是维生素B12缺乏会影响神经系统功能，维生素B9（叶酸）缺乏会影响胚胎发育，增加神经管缺陷的风险。

维生素B族广泛存在于各种食物中，以下是一些富含维生素B族的食物：

动物性食品

• 肉类：肝脏、鸡肉、火鸡、牛肉等富含多种维生素B，尤其是维生素B12。
• 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等富含维生素B12和B6。
• 蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪是维生素B2、B3和B12的良好来源。

植物性食品

• 全谷物：糙米、燕麦、小麦胚芽等富含维生素B1、B3和B5。
• 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆等富含维生素B1、B3和B9。
• 坚果和种子：花生、杏仁、葵花籽等富含维生素B1和B2。
• 蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋等富含维生素B9。
• 水果：香蕉、橙子、草莓等富含维生素B1和B2。

值得注意的是，植物性食品中维生素B12的含量普遍较低，纯素食者需要特别注意补充维生素B12，可以通过食用强化食品或补充剂来满足需求。

为了确保摄入足够的维生素B族，建议采取以下饮食策略：

1. 多样化饮食：确保饮食中包含各种肉类、鱼类、蛋类、奶制品、全谷物、豆类、坚果、蔬菜和水果。
2. 适量摄入：老年人、运动员和特定疾病患者可能需要额外补充维生素B12和其他B族维生素。
3. 注意烹饪方法：维生素B族是水溶性的，容易在烹饪过程中流失。建议采用蒸、煮等温和的烹饪方法，避免长时间高温烹饪。
4. 特殊人群：孕妇和哺乳期妇女需要额外补充维生素B9（叶酸），以预防胎儿神经管缺陷。糖尿病患者可能需要补充维生素B1（硫胺素），因为糖尿病会影响其吸收。

总之，维生素B族对人体健康至关重要，通过均衡饮食可以轻松获取所需的维生素B。如果担心摄入不足，可以在医生或营养师的指导下使用复合维生素B补充剂。