国家卫健委发布最新指南：科学饮食助你轻松瘦肚子！

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https://www.sohu.com/a/763353167_121733765

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https://new.qq.com/rain/a/20240321A00YC100

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http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4401439.html

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，这份权威指南为我们提供了科学的减脂方案。让我们一起来看看，如何通过合理的饮食和生活方式，轻松瘦肚子！

指南建议，控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。具体来说，可以采用以下几种方法：

• 基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。
• 根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。
• 根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，计算成人个体化的一日能量。

在控制总能量摄入的同时，还要保证营养均衡。指南建议的三大营养素供能比为：

• 脂肪：20%～30%
• 蛋白质：15%～20%
• 碳水化合物：50%～60%

一日三餐的能量分配建议为3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

在食物选择上，有几个重点需要注意：

1. 主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

除了控制总能量和调整膳食结构，还有一些实用的饮食建议：

1. 定时定量规律进餐：保持一日三餐的时间相对固定，重视早餐，晚餐建议在17:00～19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。

2. 少吃零食，少喝饮料：控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3. 细嚼慢咽：减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4. 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

指南还贴心地提供了全国不同地区的食谱示例：

• 东北地区：春季食谱包括铁锅炖鱼、菜包饭等。
• 西北地区：特色食谱有臊子面、油泼面等。

这些食谱都经过能量计算，既保留了地方特色，又符合减脂要求。

除了饮食调整，指南还强调了运动和作息的重要性：

1. 运动：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

2. 作息：保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

3. 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内，每小时要起来活动3～5分钟。

最后，指南建议设定合理的减重目标：

• 较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%。
• 合理的减重速度为每月减2～4kg。

减肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。希望这份指南能帮助大家科学减脂，轻松拥有健康好身材！