中山医院骨科推荐：科学锻炼远离腰背疼痛

中山医院骨科推荐：科学锻炼远离腰背疼痛

腰背疼痛是常见的身体不适，可能由多种原因引起，包括肌肉劳损、姿势不良、腰椎间盘突出等。复旦大学附属中山医院骨科专家强调，科学锻炼是缓解腰背疼痛的重要方法之一，但需要在医生指导下进行，避免盲目锻炼加重病情。

有效的锻炼方法

小燕飞

俯卧，四肢同时抬起，保持510秒，然后放松肌肉，恢复俯卧位。每天进行23组，每组重复动作5~10次。该动作可增强腰背肌力量和脊柱稳定性，从而缓解症状。

仰卧抱膝

仰卧，双腿并拢，双手抱住双膝，尽量将膝盖拉向胸部，保持几秒，拉伸腰部和腿部肌肉。每天进行23组，每组重复动作1015次。该动作有助缓解腰部和腿部肌肉紧张，从而减轻症状。

平板支撑

俯卧，屈肘，肘部和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持1015秒后放松。每天进行23组，每组重复动作3~5次。该动作能增强核心肌群力量，改善脊柱稳定性，从而减轻对坐骨神经的压迫。

日常预防和注意事项

1. 改善坐姿：选择有靠背的椅子，背部挺直，膝盖自然弯曲90度，可在腰部加软垫。
2. 避免久坐：每小时起身活动几分钟，拉伸或散步。
3. 加强锻炼：定期进行游泳、瑜伽或核心肌群训练，增强脊柱稳定性。

如果症状持续或加重，建议及时就医，明确病因并接受针对性治疗。