松江医生教你抗炎饮食，告别药物副作用

松江医生教你抗炎饮食，告别药物副作用

引用

澎湃

等

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来源

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第二届营养素养大会暨第四届饮水与健康学术研讨会发布的2024年度十大营养热词中，“抗炎饮食”冲上热搜。这一概念的兴起，反映了人们对健康饮食方式的持续关注。上海交通大学医学院附属松江医院营养科主管营养师蒋一倩在《健康智慧屋》节目中，对抗炎饮食进行了详细解读。

蒋一倩指出，抗炎饮食中的“炎”与我们通常理解的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。抗炎饮食的核心在于通过调整饮食结构来控制和减少身体内的慢性炎症。这种饮食方式强调两个方面：减少促炎食物的摄入，增加抗炎食物的比例。

慢性炎症与多种慢性疾病密切相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿关节炎、癌症等。通过调整饮食来控制慢性炎症，可以有效预防这些疾病的发生。

炎症是机体对内外环境刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍。当机体受到细菌、病毒、寄生虫等生物性因子，或高温、低温、放射线等物理性因子，以及强酸、强碱等化学性因子的侵害时，会通过炎症反应来清除有害物质，恢复组织的正常功能。

然而，当炎症反应持续存在或过度活跃时，就可能引发慢性炎症，进而对机体造成损伤。慢性炎症与多种疾病的发生和发展密切相关，如心血管疾病、糖尿病、癌症等。因此，如何通过饮食调控来减轻炎症反应，预防慢性疾病的发生，成为了人们关注的焦点。

1. 坚果：富含Omega-3、纤维和抗氧化剂，有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。

2. 全谷物：如燕麦、糙米等，属于低升糖指数（Low GI）食物，能有效控制血糖水平，减少炎症反应。

3. 莓果：蓝莓、草莓、山莓和黑莓富含纤维、维生素和花青素等抗氧化剂，能增强免疫系统，降低心脏病风险。

4. 富含Omega-3的鱼类：如鲑鱼、沙丁鱼、鯡鱼、鯖鱼和鳀鱼，含有大量EPA和DHA，有助于减少大脑和体内的炎症，改善神经健康，保护心血管与关节。

5. 花椰菜：属于十字花科蔬菜，富含萝卜硫素等抗氧化剂，可减少炎症，降低心脏病和癌症风险。

6. 酪梨：富含钾、镁、纤维和单元不饱和脂肪，还含有类胡萝卜素和生育酚等，可以帮助减少炎症和降低癌症风险。

7. 绿茶：含有EGCG等儿茶素成分，是一种强效抗炎物质，能减少促炎物质的产生。

8. 辣椒：辣椒和甜椒中富含维生素C和抗氧化剂，如槲皮素和芥子酸，具有强大的抗炎效果。

9. 葡萄：含有花青素和白藜芦醇，能减少炎症并降低心脏病、糖尿病、肥胖、阿兹海默症和眼疾的风险。

10. 姜黄：姜黄中的姜黄素具有强大的抗炎效果，与黑胡椒一起食用可增增强吸收。

11. 黑巧克力：含有黄烷醇，有助于减少炎症和提高血管健康。建议选择可可含量至少70%以上的黑巧克力。

1. 精制糖：糖果、甜点、含糖饮料等，高糖摄入容易导致胰岛素波动，使发炎更严重。

2. 精制碳水化合物：白面包、白饭、面条等，缺乏纤维和营养，会使血糖快速上升，导致发炎。

3. 油炸食物：含有大量的反式脂肪和饱和脂肪酸，会促进发炎，长期食用可能会导致慢性疾病。

4. 加工食品：香肠、火腿、培根等，皆含有多重添加剂和化学物质，会刺激发炎物质的分泌。

5. 酒精：过量饮酒不仅伤肝，还会让身体处于发炎状态，长期大量饮酒的人要更加注意。

6. 烟草：吸烟的化学物质会触发体内发炎，并对呼吸系统和血管造成长期损害。

与传统的消炎药物相比，抗炎饮食具有以下优势：

1. 副作用小：消炎药物如非甾体抗炎药（布洛芬、阿司匹林）和糖皮质激素类药物（泼尼松、地塞米松）都可能带来严重的副作用，包括胃肠道反应、肝肾损害、免疫抑制等。而通过饮食调整来控制炎症，副作用相对较小。

2. 长期效果好：药物治疗往往只能暂时缓解症状，而抗炎饮食通过调整整体饮食结构，可以达到长期控制炎症的效果。

3. 全面提升健康：抗炎饮食不仅针对炎症，还能改善整体健康状况，降低多种慢性疾病的风险。

蒋一倩强调，抗炎饮食并非追求某种特定的“超级食物”，而是要建立一个均衡、多样化的饮食模式。她建议大家不要盲目追捧网红抗炎食物，而是要注重一日三餐的均衡搭配，确保摄入足够的蔬菜水果，多吃含Omega-3脂肪酸的食物，减少精制碳水、油炸食物、加糖饮料、红肉和反式脂肪酸等食物的摄入。

真正的抗炎饮食应该是一种长期的健康生活方式，而非短期的饮食干预。通过持续的饮食调整，可以有效控制慢性炎症，降低多种慢性疾病的风险，从而实现真正的健康。