跑步后膝盖发热疼痛？当心“跑步膝”找上门！

跑步后膝盖发热疼痛？当心“跑步膝”找上门！

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来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=6a42840e801b

2.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/knee-bursitis/symptoms-causes/syc-20355501

3.

https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20240820/4f1fb0b428d448d6aafdce7736e7076a.html

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https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921450.htm

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https://www.fwd.com.hk/zh/blog/health/patellofemoral-pain-syndrome/

6.

https://www.shobserver.com/sgh/detail?id=1402602

跑步后膝盖发热疼痛？当心“跑步膝”找上门！

对于热爱跑步的人来说，膝盖疼痛是最常见的困扰之一。特别是那种持续性的发热疼痛，很可能就是传说中的“跑步膝”。今天就来详细说说这个让跑者头疼的问题。

“跑步膝”通常指的是髂胫束综合征（ITBS），是跑步者中常见的一种膝部损伤。主要症状包括：

• 膝盖外侧疼痛，尤其是在屈膝约30度时最明显
• 疼痛可能从轻微的刺痛到剧烈疼痛不等
• 髋部外展力量下降
• 膝关节出现弹响

主要原因有以下几点：

1. 跑量过多：突然增加跑步距离或强度，会给膝盖带来过大的负担
2. 跑步姿势不正确：不良的跑步姿势，如脚外翻或内翻，会导致髂胫束摩擦增加
3. 鞋子不合适：穿着不适合的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震功能的鞋子
4. 肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡，可能导致髂胫束紧张

1. 休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间
2. 冰敷：在疼痛部位冰敷15-20分钟，每天几次，以减轻炎症和疼痛
3. 物理治疗：通过专业指导的拉伸和力量训练，改善髂胫束的柔韧性和肌肉平衡
4. 药物治疗：在医生指导下使用非甾体抗炎药（NSAIDs），缓解疼痛和炎症
5. 调整装备：选择合适的跑鞋，确保有足够的支撑和减震功能

1. 正确热身：跑步前充分热身，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸
2. 适量运动：逐步增加运动量，避免突然增加跑步距离或强度
3. 选择合适的场地：避免在过硬的水泥地上跑步，选择塑胶跑道或草地
4. 加强肌肉训练：通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡
5. 注意姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻

推荐坐姿抬腿练习：

• 动作要领：腿弯曲到90度，缓慢伸直到平直，停顿5-10秒，感受大腿前侧肌肉发力，然后放松回到屈膝位置
• 训练量：每次20-30次为一组，每天2-3组
• 注意事项：如果膝盖处于红肿热痛的炎症期，应避免任何力量训练

1. 控制体重：过重会增加膝盖负担
2. 运动有节：每天30分钟中等强度运动，每周不少于5天
3. 注意保暖：避免膝盖受凉、受潮
4. 选择合适的鞋子：有弹性的运动鞋，鞋底稍厚，后跟宽大略厚
5. 避免持续施力：减少下蹲动作，避免长时间保持同一姿势

最后提醒大家，如果膝盖疼痛持续不缓解，一定要及时就医，不要盲目坚持运动。科学锻炼，才能享受长久的运动乐趣！