膳食纤维不只是促进肠道蠕动，还有这些意想不到的好处
膳食纤维不只是促进肠道蠕动，还有这些意想不到的好处
你知道我们在超市、便利店等地方看到的高纤豆浆、高纤燕麦、高纤健康餐中的“高纤”指的是什么吗？没错，就是“膳食纤维”！我们对膳食纤维都有一定的基础印象，认为它能帮助肠道顺畅、排便不困扰。如果膳食纤维摄入不足，确实可能会导致一些肠道问题。但你是否认为膳食纤维对身体的影响仅限于此？你可能低估了它的作用。今天，让我们深入了解膳食纤维到底有多重要！
你真的了解膳食纤维是什么吗？
膳食纤维的定义是植物性食品中不能被人体消化酶完全分解的部分，但它与我们熟知的淀粉一样，也是一种碳水化合物。只是因为结构不同，使得它无法被完全消化，也就无法提供太多热量。
膳食纤维根据能否溶于水，可分为“非水溶性纤维”和“水溶性纤维”。非水溶性纤维不能溶于水，经常能保持原状从摄入到排出，如纤维素、木质素、抗性淀粉等都属于这一类。水溶性纤维可以溶于水中，并能被肠道中的细菌发酵产生气体和短链脂肪酸，还能结合胆酸帮助排出，如木聚糖、菊糖、果胶、海藻酸、棉子糖、β-葡聚糖等。
膳食纤维的作用远不止促进排便
虽然膳食纤维对肠道蠕动的帮助已经是众所周知的最大健康益处，但不要以为它就只是能帮助肠道蠕动、促进排便而已。它对我们的身体还有很多其他好处：
对排便的帮助：非水溶性纤维和水溶性纤维在排便方面相辅相成。非水溶性纤维可以促进肠道蠕动、产生便意、缩短食物残渣通过肠道的时间，而水溶性膳食纤维能够帮助粪便软化、增加粪便体积，共同预防便秘。
提升饱腹感：可溶性纤维不完全消化且吸水膨胀的特性使其具有延缓胃排空的功用。它会增加食糜黏度、减缓消化吸收、并减少酶扩散。虽然不被消化，但到了结肠后会被细菌发酵产生短链脂肪酸，调节结肠中的食欲调节肽分泌，增加饱腹感。
调整肠道菌群：健康和多样化的肠道菌群是影响身体健康的关健。肠道菌群的种类与身体的免疫系统、营养素代谢、脑部激素等都有密切关系。膳食纤维可以作为益生菌的养分来源，在肠道中被发酵成短链脂肪酸，通过这些代谢副产物来促进人体健康。
调节血脂：膳食纤维能够改善血胆固醇及三酸甘油酯数值，尤其是水溶性纤维。它会在肠道中与胆酸结合排出，使得身体更多利用胆固醇合成胆酸，达到降胆固醇的效果。同时，它因不被胃部吸收，顺带影响其他营养素的吸收，如脂质。此外，它还能通过肠道微生物产生的短链脂肪酸改变脂肪生成和胆固醇合成来调控代谢，从而控制血脂水平。
避免血糖上升过快：膳食纤维不被完全消化，以及影响其他营养素吸收的特性，例如减少糖类的吸收，使得它能够避免餐后血糖的大幅波动。同时，它在肠道中被微生物发酵产生的短链脂肪酸，能够改善胰岛素的敏感性，在血糖代谢不佳的人群中非常有帮助。
降低慢性炎症：膳食纤维摄入不足会影响肠道微生物的菌群多样性和平衡，导致肠黏膜容易受损、全身性炎症反应增加。充足的膳食纤维能够避免慢性的全身炎症反应。
膳食纤维的食物来源
膳食纤维在所有植物性食品中都有，只是量多量少的问题。含量最丰富的主要是蔬菜类和水果类，当然在未精制加工的谷物中也会有，如糙米、红豆、玉米、燕麦、黄豆等。其中含非水溶性纤维较多的食物会明显感觉较不易咀嚼、渣较多，如大多数的叶菜类；而水溶性纤维较多的食物会有吸水膨胀的特性或含水量较多，如大多数的水果、以及海藻类、燕麦等。
这下你应该知道，摄入足够的膳食纤维不仅能帮助肠道蠕动顺畅、排便不卡顿，还能影响全身的新陈代谢，进一步预防许多严重慢性病的发生，如糖尿病、心血管疾病、消化道癌症等。因此，每天摄入足够的膳食纤维非常重要。如果饮食中真的缺乏蔬菜、水果及全谷类，可以适量使用蔬菜粉、纤维粉来补充，避免长期膳食纤维不足对健康造成影响。
参考文献：