秋冬防骨松，这些食物不能少！

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来源

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随着秋冬季节的到来，老年人骨质疏松的问题日益凸显。据统计，我国60岁以上老年人骨质疏松患病率高达36%，而秋冬季节更是骨质疏松的高发期。为什么秋冬季节更容易导致骨质疏松呢？

一方面，秋冬季节日照时间减少，人体皮肤合成维生素D的能力下降，而维生素D是促进钙吸收的关键因素。另一方面，天气寒冷导致老年人户外活动减少，进一步影响了钙的吸收和利用。此外，秋冬季节血管收缩，血压升高，也会影响钙的代谢。

那么，老年人在秋冬季节应该如何通过饮食预防骨质疏松呢？以下是一些科学实用的建议：

1. 多吃高钙食物

• 奶制品：牛奶、酸奶和奶酪是优质的钙来源，每天饮用300-500毫升牛奶可以有效补充钙质。
• 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品不仅含钙量高，而且蛋白质丰富，适合老年人食用。
• 海产品：虾皮、海带和鱼类（如沙丁鱼）都是优质的钙来源。特别是小河虾，每100克含钙量高达95毫克，且钙吸收率高。
• 绿叶蔬菜：油菜、菠菜、芹菜等深色蔬菜不仅补钙，还富含维生素K和膳食纤维。

2. 补充维生素D

维生素D对钙的吸收至关重要。除了通过晒太阳促进维生素D的合成外，还可以通过食物补充：

• 蛋黄：富含维生素D，每天一个鸡蛋即可满足部分需求。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，但要注意适量，因为胆固醇含量较高。
• 高脂肪鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等富含维生素D，建议每周食用2-3次。

3. 合理搭配，注意细节

• 避免与浓茶、咖啡同服：这些饮品中的咖啡因会影响钙的吸收。
• 选择有机钙剂：如果需要补充钙片，建议选择有机钙剂，如柠檬酸钙，减少对肠胃的刺激。
• 控制补钙量：每天额外补充500-600毫克钙即可，过多会增加肾脏负担。
• 饭后服用：钙片最好在饭后服用，可以提高吸收率。

除了通过饮食补充钙质，老年人还应该适当进行户外活动，如散步、慢跑等，以促进血液循环和钙的吸收。同时，保持良好的生活习惯，戒烟限酒，避免过度饮用浓茶和咖啡，都有助于预防骨质疏松。

总之，秋冬季节是预防骨质疏松的关键时期。通过合理饮食和健康生活方式，可以有效维护骨骼健康，降低骨质疏松的风险。让我们从现在做起，为父母的健康保驾护航！