最新研究：每天运动5分钟，降压效果超乎想象！

最新研究：每天运动5分钟，降压效果超乎想象！

引用

中国科技网

等

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来源

1.

https://www.stdaily.com/web/gjxw/2024-11/11/content_255482.html

2.

http://www.xinhuanet.com/tech/20241111/e14d349b555c44d3af39bf141f612aa9/c.html

3.

https://www.crsi.com.cn/Html/News/Articles/850.html

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https://www.zhuji.gov.cn/art/2024/7/29/art_1453332_59137658.html

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https://news.bioon.com/article/37b1850468c5.html

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https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2025/art_0de2fbeecd3e4ca8a4dd928c99494695.html

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https://www.medtrib.cn/post/detail/9b88f43b-e6f0-42d4-8625-52ed7d7b4b20

8.

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

最新研究发现，每天只需增加5分钟的剧烈运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，就能有效降低血压。这项发表在《循环》杂志上的研究结果，为高血压患者带来了福音。

根据《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，高血压患者通过科学合理的运动，不仅能有效控制血压，还能提升整体健康水平。但请务必根据自身情况，在医生指导下制定个性化运动方案。

英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的研究人员在Circulation期刊上发表了一篇题为Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium的研究论文。

研究显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。此外，每天额外20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。

在这项研究中，研究人员分析了体力活动、久坐和睡眠联盟（ProPASS）的6个队列中14761名参与者，他们来自五个国家，平均年龄为54岁，分析了用运动代替其他日常活动与血压之间的关系。

日常活动分为六类：睡眠、久坐、慢走、快走、站立、剧烈运动，剧烈运动包括跑步、骑自行车或爬楼梯等。总的来讲，在24小时中，参与者的平均睡眠时间为7.1小时、久坐为10.7小时、站立为3.2小时、慢走为1.6小时、快走为1.1小时、剧烈运动为16分钟。

结果发现，与其他日常活动行为相比，运动或睡眠时间越长，血压越低，而久坐时间较长会对血压产生不利影响，但站立或行走对血压影响却微乎其微。

此外，每天额外进行5分钟剧烈运动就能降低血压，可使收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。每天额外20-27分钟，收缩压就会出现临床意义的改善，额外10-15分钟运动，舒张压就会出现临床意义的改善。

从人群层面来看，每天用20-27分钟的剧烈运动取代久坐行为，则可能将人群心血管疾病发病率降低28%。研究人员表示，运动是降低血压的关键，不需要太长的时间，就能对血压产生积极影响，结果强调了短时间高强度运动对血压管理的强大作用。

研究人员指出，对于那些不经常锻炼的人来说，散步对血压还是有一定好处的。但如果想改变血压，通过剧烈运动对心血管系统施加更多压力，将产生最大的效果。

总之，结果表明，每天多运动5分钟就有助于降低血压，强调了短时间高强度运动对血压管理的强大作用，重申了运动对控制血压的重要性。

《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》为高血压患者提供了明确的运动指导：

1. 运动频率和强度：以有氧运动为主，每周至少150分钟中等强度运动。推荐的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于增强心肺功能和降低血压。

2. 运动类型：除了有氧运动，还提倡结合抗阻训练（如举重、俯卧撑等）和柔韧性训练。抗阻训练适合血压正常高值的人群，而柔韧性训练可以帮助改善身体灵活性。

3. 运动注意事项：

• 运动前监测血压，若收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，则应在控制血压后再进行运动。
• 避免屏气的力量训练，尤其是大负荷的力量训练，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。
• 运动后要充分放松，不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

1. 制定运动计划：从低强度开始，逐渐增加运动量。建议傍晚运动，此时血压较平稳。同时避免极端天气下锻炼。

2. 运动前后准备：运动前后做好拉伸，帮助肌肉舒展并恢复状态。运动结束后可适当补充能量，如麦片、水果、干果等。

3. 监测运动效果：坚持规律运动3个月以上，血压控制效果显著提升。运动过程中要注意身体反应，如有不适及时调整。

4. 选择适合的运动：除了上述推荐的运动类型，还可以根据个人兴趣选择散步、太极拳、广场舞等低强度运动。

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》指出，我国人群高血压患病率持续增高，近年来中青年人群及农村地区高血压患病率上升趋势更明显。我国高血压患者的知晓率、治疗率和控制率（三率）已有明显改善，但总体仍处于较低的水平，分别达51.6%、45.8%和16.8%。

高钠、低钾膳食，超重和肥胖，吸烟，过量饮酒，心理社会因素等是我国人群重要的高血压危险因素。脑卒中仍是目前我国高血压人群最主要的并发症，冠心病事件也有明显上升。高血压导致的其他并发症包括心房颤动、心力衰竭、终末期肾病（ESRD）、痴呆等。

因此，科学运动不仅是控制血压的有效手段，更是预防心血管疾病的重要措施。让我们从现在开始，每天多运动5分钟，为健康投资！