马拉松赛前训练及赛后恢复指南

马拉松赛前训练及赛后恢复指南

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马拉松赛前需要进行哪些训练？

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

一周推荐的训练计划通常包括以下几个方面：

跑步训练（3-4天）：

• 以耐力为主的长距离跑
• 提高速度的间歇跑
• 维持状态的轻松跑

力量训练（1-2次）：

力量训练是马拉松训练中不可或缺的一部分，主要目的是增强下肢和核心肌群的力量，提高跑步效率，预防运动损伤。建议进行以下几类训练：

• 下肢力量训练：深蹲、箭步蹲、提踵等
• 核心力量训练：平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿等
• 爆发力训练：跳跃深蹲、立定跳远等

拉伸放松（2-3次）：

拉伸放松有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧性，预防运动损伤。建议在每次训练后进行全身拉伸，重点拉伸大腿前后侧、小腿、臀部和下背部肌肉。

交叉训练（1-2次）：

交叉训练可以提高身体综合素质，避免过度使用某些肌肉群。建议进行游泳、骑自行车、划船机等低冲击力的有氧运动。

赛前减量（比赛前2-3周）：

在比赛前2-3周，需要逐渐减少训练量，让身体得到充分的休息和恢复。这个阶段的训练重点是保持状态，而不是提高能力。建议将训练量减少到平时的50%-70%，同时保持良好的饮食和睡眠习惯。

通过以上系统的训练计划，相信你一定能在比赛中发挥出最佳水平，享受马拉松带来的乐趣和成就感！