易筋经：十二势动作详解与养生价值

易筋经：十二势动作详解与养生价值

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易筋经是中国传统健身气功的重要功法之一，其历史可追溯至清代。据《少林武当考》记载，易筋经最早出现在清道光三年市隐斋版，实为紫凝道人所作，并非传说中的达摩祖师所创。尽管其历史渊源存在争议，但易筋经的健身价值已得到现代医学的证实。

易筋经的医学价值

近年来，医学研究发现易筋经对脊柱养护具有显著效果。贵州中医药大学讲师黄书婷及其团队的研究表明，易筋经的十二势动作能够有效改善脊柱活动度，对青少年脊柱侧弯、中老年人腰椎间盘突出等疾病具有预防和康复作用。其独特的动作设计能够促进脊柱的灵活性，增强脊柱稳定性，达到强身健体的效果。

易筋经十二势详解

易筋经共有十二势，每势动作都蕴含着深刻的健身原理。以下是各势的动作要领和口诀：

1. 韦陀献杵第一势

• 口诀：定心息气，身体立定，两手如拱，心存静极
• 动作要点：身体直立，双手合十于胸前，保持呼吸平稳，心神宁静

2. 韦陀献杵第二势

• 口诀：足趾拄地，两手平开，心平气静，目瞪口呆
• 动作要点：双脚踏实地面，双臂平举，保持身体稳定

3. 韦陀献杵第三势

• 口诀：力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；用力还将挟重看
• 动作要点：上托时全身用力，保持腿部和躯干稳定

4. 摘星换斗势

• 口诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸
• 动作要点：双手上举过头，掌心向上，目视掌心，配合呼吸

5. 倒拽九牛尾势

• 口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观拳须注双瞳
• 动作要点：身体前倾，双手作拉拽状，目视前方

6. 出爪亮翅势

• 口诀：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，如抓物一般
• 动作要点：身体挺直，双臂前推，如展翅状

7. 九鬼拔马刀势

• 口诀：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛
• 动作要点：头部侧屈，手臂绕过头顶，拉伸颈部

8. 三盘落地势

• 口诀：上腭坚撑舌，踵脚面中央；用力收提，如忍大便状
• 动作要点：下蹲时脚跟着力，提肛收腹

9. 青龙探爪势

• 口诀：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌平气实
• 动作要点：身体侧转，手臂平伸如探爪

10. 卧虎扑食势

• 口诀：两足相并，两手相扶；头潜于膝，如虎之扑
• 动作要点：身体前俯，双手触地，如虎扑食

11. 打躬势

• 口诀：两手齐持碧玉杖，推腰转臂向后扬；更进一步为三盘，屈伸左右亦相当
• 动作要点：双手扶腰，身体前屈后伸

12. 掉尾势

• 口诀：膝直膀伸，推手至地；瞪目昂头，凝神一志
• 动作要点：双腿伸直，上身前俯，双手触地

练习注意事项

1. 练习时间：每天一次，每次练至微汗出为宜
2. 着装要求：穿宽松衣服，软底布鞋
3. 动作要领：动作舒展缓慢，用力适度，刚柔相济
4. 呼吸配合：初练者以自然呼吸为主，熟练后可配合动作呼吸
5. 注意事项：练功后注意保暖，不可当风，做好放松运动

易筋经的练习强调身心并练，内外兼修。外练筋骨皮，内练精气神，多数动作与呼吸配合，并采用静止性用力。练功前要换宽松衣服，穿练功鞋或软底布鞋，充分活动肢体，集中注意力。

易筋经的养生价值

易筋经不仅是一种简单的健身方法，更是一套完整的养生体系。其“抻筋拔骨”的动作设计能够牵动脊柱与筋骨，调节脏腑功能，畅通气血。现代运动医学表明，通过充分的肢体屈伸，可以提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，增强骨关节柔韧性和灵活性。

易筋经适合各个年龄段的人群练习，尤其是久坐不动的上班族、脊柱不适者以及希望增强体质的中老年人。通过持之以恒的练习，可以达到强身健体、延年益寿的效果。

在当今快节奏的社会中，易筋经以其简单易学、效果显著的特点，成为越来越多人的健身选择。无论是作为日常保健还是辅助治疗，易筋经都展现出了其独特的价值。让我们一起传承这门古老的健身功法，享受健康的生活方式。