6个动作训练背部肌肉，打造完美的“坦克背”

6个动作训练背部肌肉，打造完美的“坦克背”

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/IUDENM2G0518C21M.html

想要拥有宽、厚、有型的“坦克背”？掌握正确的训练动作是关键。本文精选6个高效练背动作，从高位下拉到杠铃屈腿硬拉，详细解析每个动作的正确流程和训练效果，帮助你科学锻炼，打造完美背部线条。

高位下拉

训练效果与引体向上作用类似，力量不足者，无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，主要训练目标是背阔肌、以及背部其他小肌群、大圆肌等。

高位下拉正确的动作流程：

1. 起始姿势，首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械前，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾。
2. 吸气，背阔肌收缩，肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，动作过程中尽量保持身体稳定，呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

杠铃俯身划船

增加背部厚度的主要练习动作之一

杠铃俯身划船正确的动作流程：

1. 站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前顷，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，双手正握，握距与肩同宽（或略窄与肩），平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点，持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。
2. 收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，两肘贴紧身体两侧，拉起时注意背部的收缩，用背部作为第一发力点，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，感受背部有打开的感觉，手再送出。
3. 呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉，吸气还原至膝盖正上方，注意快上慢下。

T杠俯身划船

主要训练我们的背阔肌中部即内侧、大圆肌

T杠俯身划船正确的动作流程：

1. 杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2. 收紧腰腹，保持身体的稳定性，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖。
3. 吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
4. 然后呼气，持杠缓慢放下还原。

坐姿绳索划船

能锻炼整个背部肌群，增加背部厚度

坐姿绳索划船正确的动作流程：

1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2. 以背部肌群作为第一发力点，收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。
3. 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

单臂俯身哑铃划船

主要训练中部背阔肌，哑铃活动的范围更广，高度的加大能让肌肉得到更加完整的收缩。

单臂俯身哑铃划船正确的动作流程：

1. 躯体正握抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，同侧膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2. 把哑铃下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌，掌心朝向身体将重量拉起，控制住身体的稳定性，用背发力而不是用手臂将哑铃拉到体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

杠铃屈腿硬拉

主要训练下背部竖脊肌

杠铃屈腿硬拉正确的动作流程：

1. 将杠铃放于地面，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提起杠铃，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原。
2. 落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越低，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3. 拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞（1-3秒钟）。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同。