西安工会医院推荐：四步颈椎保健操，轻松缓解办公疲劳

西安工会医院推荐：四步颈椎保健操，轻松缓解办公疲劳

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来源

1.

https://github.com/caoygx/my_lib/blob/master/b.txt

2.

https://health.sohu.com/a/851275478_121956422

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https://www.jd.com/pccontent/228122

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https://hunan.voc.com.cn/news/202403/22326972.html

在快节奏的办公环境中，长时间面对电脑、低头看手机已成为常态，颈椎问题也随之而来。西安工会医院推荐的一套颈椎保健操，专为上班族设计，简单易行，每天只需几分钟，就能有效缓解颈部僵硬和酸痛。

1. 抬头望月

• 动作要领：站立或坐立，保持脊柱挺直，双手叉腰，缓慢将头部后仰，眼睛看向天花板，仿佛在欣赏天边的月亮。保持5秒钟，然后缓慢回到原位。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。每次重复5-8次。

2. 左右摇摆

• 动作要领：保持站立或坐立姿势，头部轻轻从左向右摇摆，再从右向左摇摆，幅度适中，如同柳树随风摇曳。
• 注意事项：动作要轻柔，避免快速转动。每次重复5-8次。

3. 颈部旋转

• 动作要领：坐立或站立，头部缓慢向一侧转动，转到极限处停留3秒钟，然后换另一侧。注意转动时要保持颈部的自然状态。
• 注意事项：转动幅度不宜过大，避免用力过猛。每次重复5-8次。

4. 颈部拉伸

• 动作要领：坐直，一只手按住头的一侧，轻轻向另一侧拉伸，感受颈部肌肉被拉长，但不要用力过猛。保持10秒钟，然后换另一侧。
• 注意事项：拉伸时要配合深呼吸，避免用力过猛。每次重复3-5次。

1. 保持正确坐姿：屏幕应位于眼睛水平线稍下方，保持脊柱自然曲线，避免长时间低头或仰头。

2. 定时休息：每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟，做一些颈部和肩部的伸展运动。

3. 选择合适的枕头：枕头高度应保持在5-10厘米（受压后高度），仰卧时枕头下缘最好垫在肩胛骨上缘，侧卧时枕头高度与肩同高。

4. 注意保暖：避免颈部受凉，不要让空调或风扇直接吹向颈部。

5. 合理饮食：多吃富含钙、磷的食物，如牛奶、鱼类、豆制品等，有助于骨骼健康。

6. 适度运动：除了做颈椎操，还可以进行游泳、放风筝等有助于颈椎健康的运动。

西安工会医院疼痛康复科何继勇主任提醒大家，每天坚持做这些动作，不仅能改善颈椎状况，还能提高工作效率。但需要注意的是，如果在运动过程中感到不适，应立即停止并咨询医生。同时，保持良好的生活习惯和正确的坐姿也是预防颈椎病的重要措施。