中国人最爱吃的这几种早餐，正在伤害你的身体
中国人最爱吃的这几种早餐，正在伤害你的身体
一顿营养均衡的早餐，不仅能够为一天的工作和学习提供充足的能量，还能帮助维持身体健康。然而，许多中国人在早餐选择上存在一些误区，一些看似美味的早餐可能暗藏健康隐患。本文将为您揭示这些早餐中的健康陷阱，并提供实用的改善建议。
油炸食品：美味背后的健康隐患
营养缺陷：油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等油炸食品，虽然美味可口，但它们的主要成分是精制碳水化合物，且含有较高的油脂和热量。长期食用这类食物容易导致肥胖、糖尿病和脂肪肝等疾病。此外，油炸食物被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，反复高温油炸会产生苯并芘、丙烯酰胺等有害物质，对人体健康造成威胁。
改善建议：油条等油炸食品最好少吃，每周不超过一次。如果食用，建议搭配深色蔬菜和富含蛋白质的食物（如鸡蛋、瘦肉）以平衡营养。
高蛋白低能量早餐：能量不足的隐患
营养缺陷：牛奶和鸡蛋虽然富含优质蛋白质，但它们提供的能量相对有限。如果早餐仅食用这两类食物，身体可能会因缺乏足够的能量来源而感到疲倦，影响上午的工作效率和学习状态。
改善建议：在食用鸡蛋和牛奶的同时，搭配一些富含碳水化合物的食物，如包子、红薯等，同时加入适量的蔬菜或水果，以确保营养均衡。
高盐食品：美味与健康的博弈
营养缺陷：白粥搭配咸菜、酱菜等高盐食品，虽然开胃可口，但白粥的营养成分单一，主要以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素等重要营养素。白粥的升糖指数较高，不利于血糖控制，特别是对糖尿病和心脑血管病患者来说更为不利。而腌制食品中可能含有过量的亚硝酸盐，长期食用存在潜在的致癌风险。
改善建议：将白粥改为杂粮粥，可以有效降低升糖指数。同时，减少腌菜、咸菜的摄入，改用凉拌蔬菜或炒菜，并搭配适量的鸡蛋、牛奶以及苹果、橙子、坚果等食物，以实现营养均衡。
零食类早餐：营养不全的隐患
营养缺陷：小面包、饼干、蛋卷、巧克力等零食虽然方便快捷，但它们的主要成分是精制碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素和蛋白质。长期以零食作为早餐，会导致营养不均衡，增加发胖和心脑血管疾病的风险。
改善建议：不要用零食代替早餐。可以选择全麦面包，并搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等食物，以确保摄入全面的营养素。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入应该占到一天总摄入量的25%~30%。为了帮助大家更好地理解如何搭配一份营养均衡的早餐，这里提供一个示范搭配：
这份早餐的能量不超过550千卡，具体搭配如下：
- 紫薯（谷薯类，100克）
- 牛奶（奶豆类，200克）
- 鸡蛋（蛋类，50克）
- 番茄/芦笋/橙子/苹果等（蔬果类，分别为150、80、150、50克）
- 适量坚果（10克，油脂类）
- 沙拉汁（3克）
健康吃早餐的好处多多，希望每个人都能从一顿营养均衡的早餐开始，开启美好的一天。
审稿专家：李园园
注册营养师
参考文献
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[3]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[Ｍ]. 北京:人民卫生出版社，2022.
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