国家卫健委发布最新减肥指南：六大核心建议助力科学减重

国家卫健委发布最新减肥指南：六大核心建议助力科学减重

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26663339

2.

https://www.sohu.com/a/767500093_121044093

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240312A078K900

4.

https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

5.

https://finance.sina.cn/tech/2024-03-28/detail-inapwqvn3340305.d.html

6.

https://www.spph-sx.com/info/1626/48147.htm

近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为我国日益严重的肥胖问题提供了科学的解决方案。数据显示，我国18岁及以上居民肥胖率已达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。更令人担忧的是，这一数字仍在持续攀升，预计到2030年，我国成年人超重肥胖率将高达65.3%。

1. 控制总能量摄入是关键

指南建议通过三种方法控制能量摄入：

• 基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal
• 根据个体基础代谢率和身体活动量，给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准
• 根据身高计算理想体重，再乘以能量系数15～35kcal/kg

2. 合理膳食结构保障营养均衡

三大宏量营养素的供能比应为：

• 脂肪20%～30%
• 蛋白质15%～20%
• 碳水化合物50%～60%

一日三餐能量分配建议为3:4:3，并保持多样化饮食。

3. 饮食调整助力减重

• 主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面
• 多吃新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉蔬菜
• 优先选择低脂肉类和奶类
• 少吃油炸食品、含糖糕点等高能量食物
• 每天食盐不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖控制在25g以下

4. 良好的进餐方式

• 定时定量，重视早餐，晚餐在17:00～19:00进食
• 细嚼慢咽，改变进餐顺序为“蔬菜-肉类-主食”
• 避免夜宵，控制零食和饮料摄入

5. 运动与生活方式

• 每周进行150～300分钟中等强度有氧运动
• 每周2～3天抗阻运动，每次10～20分钟
• 每天静坐时间不超过2～4小时
• 保证每日7小时左右睡眠

6. 安全减重目标

较为理想的减重目标是6个月内减少体重的5%～10%，每月减2～4kg。减重速度因人而异，但应遵循循序渐进的原则，避免过快减重对机体造成损伤。

1. 运动减肥误区：运动虽能消耗热量，但效果有限。研究表明，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量仅相当于一罐可乐。因此，减肥80%靠饮食，20%靠运动。

2. 素食减肥误区：长期素食可能导致营养不良，如缺铁性贫血、肌肉衰减等。正确的做法是均衡摄入各类营养素，合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物。

3. 节食减肥误区：过度节食会降低基础代谢率，导致减重平台期。建议采用科学的限能量平衡膳食，而非极端节食。

肥胖不仅影响外观，更与多种慢性疾病密切相关。研究显示，肥胖会增加患糖尿病、高血压、冠心病等疾病的风险。通过科学减肥，可以有效预防和控制这些疾病，提高生活质量。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了权威的指导。让我们从饮食、运动、睡眠等多方面入手，科学管理体重，为健康保驾护航。