程序员必备：五个简单动作告别背部疼痛

程序员必备：五个简单动作告别背部疼痛

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https://www.sohu.com/a/803689562_99987612

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=ccb78122864d

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http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

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https://www.gleneagles.com.sg/zh/conditions-diseases/lumbar-pain/symptoms-causes

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https://www.healthyd.com/articles/sick_at_work/3-mins-back-stretch

在当今数字化时代，程序员已经成为社会运转的重要力量。然而，长时间面对电脑、久坐不动，让许多程序员都面临着一个共同的困扰——背部疼痛。据统计，超过70%的程序员都曾经历过不同程度的腰背疼痛问题。

1. 长时间保持同一姿势：编程工作需要长时间集中注意力，很多程序员一坐就是几个小时，甚至十几个小时，很少起身活动。

2. 不良坐姿：为了看清楚屏幕，头部前倾；为了打字方便，肩膀耸起；为了舒服，双脚悬空……这些看似微小的细节，都在悄悄伤害着我们的脊柱和肌肉。

3. 缺乏运动：程序员的工作强度大，很多人下班后只想"躺平"，缺乏必要的体育锻炼，导致肌肉力量不足，无法有效支撑脊柱。

1. 颈部运动——收下巴

• 动作要领：身体自然直立，眼睛直视前方，整个头部向后推，保持10秒，重复多次。
• 注意事项：不是弯曲颈部，不是低头，而是收下巴。

2. 开肩运动

• 动作要领：双脚与肩同宽，双手扶墙，使身体呈L型，眼睛直视地板，下压伸展背部，保持10秒，重复多次。

3. 肩胛骨运动一

• 动作要领：双脚与肩同宽，双手上举呈Y型，再将手肘弯曲、下压至胸肋骨高度，使双手呈W型，保持10秒，重复多次。

4. 肩胛骨运动二

• 动作要领：双脚与肩同宽，双手拉绳，下压至后颈部高度，保持10秒，重复多次。

5. 腰部臀桥

• 动作要领：平躺在地上，双腿屈膝，用腰部和臀部的力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，重复10-15次。

1. 定时活动：每隔30分钟起身活动一次，哪怕只是倒杯水、绕办公室走一圈也好。

2. 正确坐姿：

• 双脚平放地面
• 大腿与小腿呈90度
• 背部挺直，与椅背贴合
• 头部保持正直，眼睛平视前方
• 双臂自然下垂或放在扶手上

3. 选择合适的设备：

• 选择有靠背的椅子，可以减轻60%脊柱压力
• 使用可调节高度的桌子和椅子
• 电脑显示器应与眼睛平行，保持一臂距离
• 使用外接键盘和鼠标，避免手腕压力过大

4. 加强锻炼：定期进行游泳、瑜伽等全身运动，增强肌肉力量。

记住，预防永远胜于治疗。让我们从现在开始，关注自己的身体健康，告别背部疼痛，以更好的状态迎接每一天的挑战！