优质蛋白质：减肥餐的秘密武器

优质蛋白质：减肥餐的秘密武器

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240225A011P400

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26406764

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https://new.qq.com/rain/a/20241101A00NW900

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https://m.ximalaya.com/ask/t6224099

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https://cont.jd.com/qa/2116486784202?hy_entry=SEO_HypOtherQa

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最新研究显示，高蛋白饮食虽有助于减重，但蛋白质摄入量超过总能量的22%会增加心血管疾病风险。因此，科学规划蛋白质摄入，选择优质蛋白来源，是健康减重的关键。

在选择高蛋白食物时，既要考虑蛋白质含量，又要兼顾热量和脂肪含量。以下是一些优质的蛋白质来源：

• 动物性蛋白：鸡胸肉、牛肉（瘦肉部分）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、虾、鸡蛋、低脂奶制品（如脱脂牛奶、希腊酸奶）

• 植物性蛋白：豆腐、豆浆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、坚果（适量，因为热量较高）

以晚餐为例，推荐以下搭配方案：

1. 主菜：选择低脂高蛋白的食材，如清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花炒鸡胸肉、虾仁炒蛋等。

2. 配菜：搭配高纤维蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等，可以凉拌或清炒。

3. 主食：选择全谷物，如糙米、燕麦或荞麦面，避免精制碳水化合物。

4. 饮品：可以喝一杯低脂牛奶或无糖豆浆，补充额外的蛋白质。

1. 摄入量控制：每日蛋白质摄入量应控制在总能量的15%-22%之间。过多的蛋白质会增加肾脏负担，还可能影响骨密度。

2. 均衡饮食：除了蛋白质，还要确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以及各种维生素和矿物质。

3. 心血管风险：最新研究发现，每餐蛋白质含量超过25克会激活mTOR通路，抑制自噬，增加心血管疾病风险。

4. 肝脏健康：高蛋白饮食会显著增加脂肪肝风险，氨基酸是肝脏脂肪生成的主要碳源。

5. 选择优质蛋白：优先选择低脂的动物蛋白和植物蛋白，避免高饱和脂肪的肉类。

蛋白质是减肥餐中的重要组成部分，但并非越多越好。科学减重需要合理搭配各类营养素，控制总热量摄入，同时配合适量运动。建议在专业营养师的指导下制定减重计划，以确保健康安全。