瑜伽帮你远离腰椎间盘突出！

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来源

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https://post.smzdm.com/p/apm53nd7/

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921996.html

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https://journals.viserdata.com/index.php/jscs/article/view/13993

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http://www.zdgk120.com/zdks/jzk/yjptc/37.html

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https://www.haohuanjiao.com/articleDetails/1829.html

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https://image.hanspub.org/html/17-3080876_77199.htm

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https://www.siddhiyoga.com/zh-CN/yoga/poses/pranam-sthiti-yogasana-namaskara

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https://eaglesnestatitlan.com/zh-CN/2024/03/09/%E6%9C%80%E4%BD%B3%E7%91%9C%E4%BC%BD%E7%BB%83%E4%B9%A0/

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、坐骨神经痛等症状，严重时可能影响下肢功能。随着社会发展，电子产品普及，人们的工作强度也逐步增大，使得腰椎间盘突出的人越来越多，并存在年轻化的趋势。

瑜伽作为一种古老的身心练习方式，近年来在预防和缓解腰椎间盘突出方面展现出显著效果。通过定期进行瑜伽练习，可以帮助增强腰部肌肉，提高脊柱柔韧性，减少脊柱负荷和压力，从而有效预防腰椎间盘突出的发生。

瑜伽通过一系列体位法和呼吸法，可以有效增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性，从而预防腰椎间盘突出。具体来说，瑜伽对腰椎间盘突出的预防作用主要体现在以下几个方面：

1. 增强核心肌群力量：瑜伽中的许多动作都需要核心肌群的参与，通过持续练习可以增强腹部和背部肌肉力量，为腰椎提供更好的支撑。

2. 提高脊柱柔韧性：瑜伽的伸展动作可以增加脊柱的灵活性，减少因僵硬导致的腰椎损伤。

3. 改善身体姿态：长期练习瑜伽可以纠正不良姿势，减少腰椎间盘的压力。

4. 促进血液循环：瑜伽动作可以促进腰部血液循环，为椎间盘提供充足的营养，延缓其退变过程。

以下是几个适合预防腰椎间盘突出的瑜伽动作，每个动作保持5-10次深呼吸的时间，根据个人情况调整：

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

• 步骤：

  1. 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。
  2. 吸气时，抬头看前方，同时将腹部向下沉，形成“牛式”。
  3. 呼气时，低头看肚脐，同时将背部向上拱起，形成“猫式”。
  4. 重复进行5-10次。

• 功效：可以使脊柱变得柔软、灵活，放松背部，缓解肩颈、腰背的肌肉紧张；按摩腹部，促进肠蠕动。

鸟狗式（Bird-Dog Pose）

• 步骤：

  1. 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。
  2. 吸气时，同时伸直右臂和左腿，保持平衡。
  3. 呼气时，收回右臂和左腿，回到起始位置。
  4. 重复进行5-10次后换边。

• 功效：强化核心，稳定脊柱。核心强大了，才能有高效的体态纠正训练和增肌塑形。同时，鸟狗又能训练到臀、背和肩。

婴儿式（Balasana）

• 步骤：

  1. 跪坐在地上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。
  2. 上身向前倾，手臂向前伸展，额头触地。
  3. 保持5-10次深呼吸。

• 功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 步骤：

  1. 从四肢着地开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。
  2. 吸气时，将臀部向上抬起，形成倒V字形。
  3. 脚跟尽量向下踩，保持5-10次深呼吸。

• 功效：这个动作不仅能让小腿变瘦变直，还能促进面部的血液循环，有斑点的女生可以多练练这个动作。

低位冲刺式（Anjaneyasana）

• 步骤：

  1. 从下犬式开始，将右脚向前迈一大步，放在双手之间。
  2. 左腿向后伸直，脚尖点地。
  3. 吸气时，抬起上身，双手向上伸展。
  4. 保持5-10次深呼吸后换边。

• 功效：简单但有效，低位冲刺运动髋部和腰肌，强壮髋屈肌增加柔韧性。通过这个姿势，臀部肌肉可以放松并释放累积的压力。

仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）

• 步骤：

  1. 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放。
  2. 吸气时，将双膝倒向右侧，保持左肩贴地。
  3. 右手放在左膝上，左手伸展到左侧。
  4. 保持5-10次深呼吸后换边。

• 功效：仰卧脊柱扭转式是对脊柱很好的滋养，可以按摩腹部脏器，促进腹部、骨盆区域和背部血液循环，提高脊柱的灵活性，缓解背部不适。仰卧脊柱扭转式也是一个万用体式，拉伸到侧腰及大腿外侧胆经的位置，腿上和侧腰所有的经络都可以刺激到。

1. 保持空腹：练习前至少保持1-2小时的空腹状态，避免胃部负担过重。进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

2. 动作缓慢：体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸。呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样

3. 选择合适的场地：练习场地不宜过硬或过软，最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

4. 循序渐进：不要贪多求快，根据个人情况逐步增加难度。

5. 注意保暖：冬季练习时要注意防寒保暖。

通过科学的预防和治疗，可以有效减轻腰椎间盘突出带来的不适，改善生活质量。如果症状持续或加重，请及时就医。