控制餐后血糖的关键：饮食、运动和作息指南

控制餐后血糖的关键：饮食、运动和作息指南

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家庭医生在线

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https://m.familydoctor.com.cn/202403/3028128.html

餐后血糖是指吃饭后2小时内的血糖值，它对我们的健康有着重要影响。那么，餐后血糖的正常值是多少？有哪些因素会影响它？我们又该如何控制餐后血糖呢？

餐后血糖正常值是多少

餐后血糖是评估我们身体对食物反应的重要指标。正常情况下，健康人的餐后血糖在吃饭后2小时内应保持在8mmol/L以下。如果餐后血糖持续高于这个值，就可能存在糖尿病或胰岛素抵抗的风险。

哪些因素会影响餐后血糖

饮食结构

饮食中碳水化合物的含量和类型直接影响餐后血糖。高糖、高淀粉食物如白米饭、白面包和甜点会迅速提高血糖水平。选择低GI的食物，如全谷物、蔬菜和豆类，可以帮助控制餐后血糖。

身体活动

饭后立即进行适量的运动，如饭后30分钟内进行15-30分钟的散步，可以帮助血糖迅速降解，防止血糖过高。每周进行2-3次力量训练也能提高肌肉对胰岛素的敏感性。

胰岛素敏感性

每个人对胰岛素的敏感性不同，这影响了餐后血糖的波动程度。胰岛素敏感性低的人，餐后血糖容易升高。药物如二甲双胍和吡格列酮可以提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖。

如何控制餐后血糖

饮食调控

• 控制碳水化合物摄入：减少高糖食物和精制碳水化合物，选择低GI的食物，如全谷物、蔬菜和豆类。
• 增加膳食纤维：膳食纤维可以延缓糖分吸收，保持血糖平稳。可以多吃蔬菜、豆类和全谷物。

推荐食谱

绿叶蔬菜沙拉

材料：生菜、菠菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、鸡胸肉、橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒。

做法：

1. 将生菜、菠菜洗净，沥干水分，切成适口大小的块；黄瓜、番茄和胡萝卜洗净，切片或切块；鸡胸肉煮熟后切成薄片。
2. 将所有切好的食材放入一个大碗中。
3. 在一个小碗中，将橄榄油、柠檬汁、少量盐和胡椒混合均匀，然后倒入蔬菜和鸡肉中，拌匀即可。

燕麦蔬菜粥

材料：燕麦片、胡萝卜、西兰花、菠菜、鸡胸肉、洋葱、蒜瓣、橄榄油、盐、胡椒。

做法：

1. 将燕麦片放入水中浸泡10分钟备用；胡萝卜去皮切小丁，西兰花切小朵，菠菜洗净切段，洋葱和蒜瓣切碎；鸡胸肉切成小块，用少量盐和胡椒腌制10分钟。
2. 在锅中加热橄榄油，加入洋葱和蒜瓣炒香，再加入鸡胸肉炒至变色，然后加入胡萝卜丁、西兰花和适量水煮沸；将泡好的燕麦片倒入锅中，用中小火煮至燕麦熟烂。
3. 最后加入菠菜段，煮1-2分钟，调入适量盐和胡椒即可。

希望以上内容能帮助大家更好地了解和管理自己的餐后血糖。保持健康，从每一餐做起。