餐后高血糖：被忽视的健康杀手

餐后高血糖：被忽视的健康杀手

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J1TB8KOT0552HUWQ.html

2.

http://ah.people.com.cn/n2/2024/0830/c358325-40961125.html

3.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=614f85e7697d

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29976598

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https://www.wenxuecity.com/blog/202403/68996/13878.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1492119

8.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963

NHK纪录片《血糖飙升：揭露潜在威胁》揭示了一个令人震惊的事实：餐后高血糖比想象中更普遍，也更危险。研究显示，即使体检报告正常的人群中，也有高达30.7%存在餐后高血糖问题。这种看似平常的血糖波动，实则是多种疾病的元凶。

餐后高血糖的危害远不止于糖尿病。研究表明，患有高血糖的人群，患心脏病或中风的风险是正常人的1.9倍，患阿尔兹海默症的风险是正常人的1.6倍，患癌症的风险是正常人的1.5倍。这种看似平常的血糖波动，实则是多种疾病的元凶。

更令人担忧的是，餐后高血糖往往在体检中被忽视。常规体检通常检测的是空腹血糖，而餐后血糖的峰值往往在进食后1小时内出现，随后逐渐下降。这意味着，即使餐后血糖曾高达危险水平，但在空腹检测时可能已经恢复正常，从而逃过检查。

1. 饭后散步

研究表明，饭后15分钟开始散步，可以有效延缓糖分吸收。当血液流向四肢时，胃肠道的消化吸收速度会减慢，从而避免血糖快速上升。坚持这一习惯，可以显著降低餐后血糖水平。

2. 改变进食顺序

调整进食顺序也能有效控制血糖。建议先吃蔬菜和肉类，最后再吃主食。蔬菜中的膳食纤维能减缓肠道对葡萄糖的吸收，而肉类中的脂肪和蛋白质则能延缓胃肠道蠕动，从而控制血糖上升速度。

3. 保持规律三餐

不要轻易省略任何一餐，特别是早餐。研究显示，如果每天正常进食三餐，血糖值能保持稳定。而如果长时间不吃早餐，午餐后的血糖水平会急剧上升，增加高血糖风险。

4. 采用低碳水饮食

减少碳水化合物的摄入，可以有效控制血糖波动。建议选择全谷物、蔬菜、水果等健康碳水化合物，避免精制糖和高淀粉食物。同时，增加优质蛋白质和健康脂肪的比例，有助于稳定血糖。

5. 选择健康食物

• 健康碳水化合物：水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂奶制品
• 高纤维食物：蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物
• 有益心脏健康的鱼类：每周至少两次，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼
• 优质脂肪：牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油

6. 避免不健康食物

• 饱和脂肪：高脂肪奶制品和动物蛋白质
• 反式脂肪：加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油
• 胆固醇：高脂肪奶制品、高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏
• 钠：每日摄入量不超过2300毫克

餐后高血糖虽然危险，但通过合理的饮食管理和生活方式调整，完全可以控制。建议定期监测餐后血糖，及时发现异常。同时，保持健康的生活习惯，不仅能预防高血糖，还能降低心血管疾病等多种慢性病的风险。

记住，健康饮食不仅仅是糖尿病患者的专属，而是每个人都应该重视的生活方式。让我们从今天开始，关注餐后血糖，守护自己和家人的健康。