海鲜胆固醇排行榜出炉！虾米、小鱼干胆固醇含量high翻天

海鲜胆固醇排行榜出炉！虾米、小鱼干胆固醇含量high翻天

台湾人有多爱吃海鲜？根据渔业署数据显示，台湾海鲜进口量逐年上升，光是2019年就进口4400多吨的海鲜。尽管民众热爱吃海鲜，但不少人也深知海鲜胆固醇含量不低。

究竟哪些海鲜胆固醇含量比较高？除了胆固醇，这些海鲜还有哪些营养？《Hello医师》整理海鲜胆固醇排行榜，让您一次了解含高胆固醇海鲜有哪些。

胆固醇过高将提高慢性疾病风险

胆固醇（Cholesterol）是脂肪的一种，可从食物获得（膳食胆固醇），亦可由人体自行合成，当血液中的总胆固醇浓度或低密度脂蛋白（坏胆固醇）浓度高于正常值时，即是高胆固醇血症。许多医学研究报告指出，高胆固醇血症会加速动脉硬化，并导致心血管疾病发生，同时与脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病息息相关，因此想预防慢性病风险，务必控制好胆固醇。

吃海鲜胆固醇过高？高糖、高饱和脂肪酸才可怕！

卫生福利部表示，许多民众看到健检报告中的胆固醇指数红字，就怕得不敢吃海鲜、蛋黄等食物，其实更应该避免的是“饱和脂肪酸”以及高糖饮食，高饱和脂肪酸的食物，包括：五花肉、培根、奶精、烹调用猪油；此外过多的添加糖、含糖饮料或甜点，也是造成高胆固醇的主因之一，建议民众应避免上述食物，并多摄取蔬菜，增加膳食纤维的摄取以促进胆固醇的代谢。

海鲜饱和脂肪低，适量吃没问题

虽然海鲜膳食胆固醇含量较高，但饱和脂肪通常很低，相较于一碗猪油拌饭或一杯珍珠奶茶，吃海鲜所造成胆固醇上升的影响反而很小。

8种海鲜胆固醇高 适量摄取营养更加分

根据长庚医院所提供的胆固醇食物含量对照表，为大家从中选出几种常见的海鲜，分别说明其每100克的胆固醇含量及营养成分。

高胆固醇食物1. 小鱼干：669毫克

小鱼干内含钙、镁、铁、维生素D及DHA等营养成分，其胆固醇含量虽然在这10种海鲜中，位居第1名，但如果适当食用仍对身体有一定的好处。依据卫生署公布的食物含钙量比例表，平均每100克中，小鱼干就拥有2213毫克的丰富钙质，比牛奶高了20倍。不仅如此，小鱼干还含有丰富的维生素D，能有效帮助钙质吸收。

卫福部也建议成人每日只要吃约45克的小鱼干，就能补足充分的钙质；其中所富含Omega-3不饱和脂肪酸如DHA、EPA具有预防动脉硬化和心肌梗塞等心血管疾病发生。

高胆固醇食物2. 虾米：645毫克

位居胆固醇含量第2名的虾米，不但能够维持视力、帮助减重，还富含大量的镁元素，而镁元素对于心脏活动有相当重要的调节作用，可保护心血管系统、预防高血压以及心肌梗塞等疾病产生。

高胆固醇食物3. 鲑鱼卵：479毫克

鲑鱼卵含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、B6、B12等营养素，不过鲑鱼卵每100克就约有480毫克的胆固醇，建议平日吃鲑鱼卵，每次份量都应控制在25克左右，才能避免摄取过多膳食胆固醇。

高膽固醇食物4. 花枝：348毫克

花枝又稱為墨魚或烏賊，屬於鎖管類，不但有豐富維生素B3（菸鹼素），可以幫助維持血糖，降低罹患糖尿病的風險；另含可降低體內發炎反應的EPA、DHA，以及具抗氧化能力的維生素E和牛磺酸，這些營養成分在心臟血管保護上佔有一席之地。儘

高胆固醇食物5. 虾子：223毫克

虾子内含丰富矿物质，如硒、碘、铁、锌、镁，以及维生素B12、烟碱酸、虾红素等营养素。值得一提的是，虾子含有牛磺酸，能降低胆固醇、保护心管系统，防止动脉硬化；锌和铁则可以强化心脏。根据卫福部食药署食品营养成分资料库显示，每10只白虾的胆固醇含量，约等于1颗鸡蛋，因此民众在虾子摄取量可有些弹性。

高胆固醇食物6. 鰻鱼：189毫克

鳗鱼含有丰富蛋白质、维生素A、B12、E以及Omega-3不饱和脂肪酸。根据卫福部食品成分资料库，100克鳗鱼维生素A含量达6705IU，有助视力保健，预防干眼症和夜盲症。另外，鳗鱼的还含大量维生素B12，可改善因缺乏B12所引起的贫血、疲倦、注意力不集中等症狀。

高胆固醇食物7. 魩仔鱼：95毫克

魩仔鱼的营养成分高，含有高钙、高蛋白，非常适合小孩食用。此外，也富含EPA和DHA、磷、铁及各种维生素等多種營養成份。

小知识：根据农委會的说明，台湾民众常吃的魩仔鱼種類為魩鱙主要為刺公鯷、日本鯷、異葉公鯷之仔稚魚。然而，若大量捕撈時，有可能混進其他魚種的幼苗，即為「混獲」，可能連帶混入其他魚種之魚苗，因此不少民眾為避免剝夺鱼苗长大的机会，抢走食物链中其他鱼類賴以为生的食物，因而选择不吃魩仔鱼。

高胆固醇食物8. 蛤蜊：39毫克

蛤蜊富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，而其中的铁质与牛磺酸，有降低胆固醇、预防动脉硬化等效果，对于视力和肝脏都有保护作用。不过，蛤蜊的普林值高，尿酸偏高或痛风患者最好少吃。

（图片授权：达志影像）