血脂高人群的健康吃肉指南：春节美食与健康两不误
血脂高人群的健康吃肉指南：春节美食与健康两不误
春节是阖家欢聚、共享美食盛宴的温馨时刻。其中肉类菜肴无疑是最引人瞩目的“主角”。红烧肉、糖醋排骨、涮羊肉光是看着就让人垂涎三尺。不过，对于血脂高的人群来说，这些诱人的美食，却隐藏着健康隐患。肉类菜肴不仅烹饪方式多样，还常常加入大量油脂和调味料，导致热量和脂肪含量飙升。在这样的饮食环境下，血脂高的人群若不加以节制，很容易造成血脂波动，大大增加心血管疾病的发病风险。但大家也别因此就对肉类“敬而远之”，只要掌握正确的吃肉方法，依旧能在春节期间大快朵颐，享受美味与健康。
挑对肉，健康加倍
鱼类—— 健康首选，营养满满
鱼类堪称血脂高人群春节餐桌上的“明星食材”。鱼肉富含优质蛋白质，脂肪含量却相对较低，更重要的是，它含有丰富的 Omega-3 多不饱和脂肪酸。以三文鱼为例，每 100 克三文鱼中 Omega-3 脂肪酸含量可达 2.7 克左右。这种神奇的脂肪酸能够有效降低甘油三酯水平，让血液不再那么黏稠，对心血管健康有着极大的益处。鳕鱼同样表现出色，每 100 克鳕鱼，脂肪含量仅 0.5 克，蛋白质含量却高达 20.4 克。肉质鲜嫩的它，既能为身体补充充足营养，又不会给血脂带来过多负担。春节期间，清蒸鱼、鱼汤这类清淡鲜美的菜肴，绝对是餐桌上的不二之选。
禽类—— 去皮食用，健康加分
鸡肉、鸭肉、鹅肉等禽类也是不错的选择，但有个小窍门一定要记住-去皮。去皮后的鸡肉，脂肪含量大幅下降，每 100 克去皮鸡肉大约含有 20 克蛋白质，而脂肪仅 5 克左右。鸭肉虽然脂肪含量相对高一些，不过皮下脂肪大多是不饱和脂肪酸，适量食用对血脂的影响并不大。在烹饪禽类时，建议选择白切鸡、盐水鸭这类清淡的做法，尽量避免油炸、油煎，这样既能保留禽类的鲜美，又能减少油脂摄入。
瘦肉—— 适量摄取，美味有度
猪、牛、羊等红肉中的瘦肉部分，血脂高的人群也可以适当吃一些。像猪里脊肉、牛里脊、瘦羊肉等部位，脂肪含量相对较低。每100 克猪里脊肉含有约 20.2 克蛋白质，7.9 克脂肪。但红肉中的饱和脂肪酸含量相对较高，过量食用可能不利于血脂控制，所以在春节期间，食用频率和量都要控制好。
控制量，健康不“失控”
春节期间美食众多，很容易一不小心就吃多了。血脂高的人群一定要严格把控肉类的摄入量。参照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天畜禽肉的摄入量应控制在 40 - 75 克，水产品的摄入量也是 40 - 75 克。在参加春节聚餐时，可以先吃些蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，让肚子有饱腹感，这样就能自然而然地减少肉类的食用量。同时，要注意饮食多样化，别一门心思只盯着肉吃。
选对烹饪法，美味又健康
清蒸、炖煮—— 健康烹饪 “黄金搭档”
清蒸和炖煮是最适合血脂高人群的烹饪方式。清蒸鱼能最大程度保留鱼肉的营养成分，还能避免额外添加过多油脂。在炖煮肉类时，比如牛肉炖萝卜、羊肉炖山药，小火慢炖能让肉质变得软烂，更易于消化。而且，炖煮过程中肉类的部分脂肪会溶解在汤里，只要把浮油撇去再食用，就能有效降低脂肪摄入。
避开“雷区”—— 油炸、油煎、红烧要不得
油炸食品，像炸鸡腿、炸肉丸等，经过高温油炸后，会吸收大量油脂，热量和脂肪含量直线上升，对血脂的影响极大。油煎的肉类表面同样会附着大量油脂，而红烧类菜肴为了达到浓郁的口感，往往会加入较多的糖和油，这些都不适合血脂高的人群。所以在春节期间，大家要尽量远离这些烹饪方式。
凉拌、卤制—— 健康吃法新选择
凉拌肉类菜肴，像凉拌鸡丝、凉拌牛肉等，制作时只需添加少量油和调味料，清爽可口，还能减少油脂摄入。卤制肉类如果能控制好卤汁的成分，避免加入过多的盐和油，也是一种比较健康的吃法。但要注意，卤汁重复使用可能会导致亚硝酸盐含量增加，所以最好现做现吃。
巧搭配，营养更均衡
荤素搭配，健康加倍
吃肉的时候搭配大量蔬菜，能有效减少肉类中脂肪和胆固醇的吸收。比如吃红烧肉时搭配竹笋、香菇等蔬菜，竹笋富含膳食纤维，香菇含有香菇多糖等有益成分，不仅能丰富菜肴的口感，还能降低脂肪吸收。在炖羊肉汤时加入胡萝卜、白萝卜，胡萝卜中的胡萝卜素和白萝卜的膳食纤维对身体健康也十分有益。
主食选全谷物，健康又饱腹
用糙米、全麦面包、燕麦等全谷物代替部分精制谷物作为主食，能增加饱腹感，减少肉类的过量摄入。全谷物中的膳食纤维还可以降低胆固醇的吸收，有助于控制血脂。
春节期间，血脂高的人群不用对肉类“忍痛割爱”。只要精心挑选合适的肉类，控制好食用量，选择健康的烹饪方式，再合理搭配食材，就能在享受春节美食的同时，维持血脂健康，欢欢喜喜、健健康康地迎接新的一年。