大脑老化导致睡眠质量下降！脑科学家推荐8种改善睡眠方法

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@小白创作中心

大脑老化导致睡眠质量下降！脑科学家推荐8种改善睡眠方法

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https://www.suncolor.com.tw/Article.aspx?id=1421

老化现象：年龄越大，睡眠时间越短

"睡眠质量逐年恶化，完全没办法熟睡。请问有什么好办法吗？"

这个问题经常被问到。很多老年人晚上会多次醒来，且醒来后就完全无法熟睡。

目前已知，当人渐渐变老，睡眠时间就会缩短。实际上，据说每隔十岁睡眠时间就会缩短十分钟，所以相较于二十岁的年轻人，七十岁时的睡眠时间大约会缩短五十分钟左右。这是因为在青春期后，大脑分泌的睡眠物质"褪黑激素"会逐渐减少；反之，当褪黑激素大量分泌时，睡眠时间就会增长。

然而，褪黑激素从青春期开始就逐渐减少，因此随着年龄的增长，睡眠时间势必会逐渐缩短。

不过，有一个好消息。2019年公布了一个令全球研究人员惊讶的事实。即使睡眠时间稍微缩短，睡眠质量也不会因为年龄增长而下降太多。深度睡眠又称为"非快速动眼睡眠"，在年龄增长后也几乎没有任何改变。

当人变老后，入睡的时间可能会变长，而且容易在睡眠过程中醒来。但是，睡眠质量仍可以保持和年轻时一样。

因此，专注于睡眠质量比睡眠时间更重要，如此一来就能打造良好的睡眠（虽然睡眠时间过短也不好）。关于适当的睡眠时间，可能因人而异，有人早起也有人晚起，即使是超级长青族，也有人每天睡超过十个小时，所以这一点也存在个人差异。回溯过去的睡眠习惯，判断自己的特质很重要。

获得高质量的睡眠对预防失智症也有帮助。阿兹海默症的成因是大脑中的老废物质β淀粉样蛋白逐渐堆积，而这种类淀粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。

睡眠时间较短的人容易在脑中累积β淀粉样蛋白这种老废物质，因此，导致阿兹海默症的风险增加。

为了不累积这些大脑的老废物质，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有几种方法。

方法1：午睡30分钟

习惯午睡30分钟的人，与不午睡的人相比，罹患失智症的机率下降幅度高达50%。然而，午睡时间过长很危险。有报告指出，若午睡超过60分钟，会导致晚上的睡眠质量下降，80岁老年人患失智症的风险增加1.4倍，需要多加注意。

方法2：改善打呼

年纪增长后打呼的声音可能会变大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潜在患者。呼吸中止时脑部会缺氧，增加失智症的风险。年纪越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，调查美国400万人后发现，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的风险是1.18倍。打呼有时可以通过改成侧躺而减轻症状。另外，也有一些专门诊断呼吸中止症的医院，找专家咨询也是方法之一。