养成规律运动习惯的三个实用方法

养成规律运动习惯的三个实用方法

想要养成规律运动的习惯，但总是觉得困难重重？世界卫生组织建议成年人每周进行150分钟以上的中度身体活动。本文将为您介绍三种实用方法，帮助您克服运动障碍，养成健康习惯。

世界卫生组织给成年人的运动建议为「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

根據醫學研究發現，有三個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會：

設立實際的計畫與期待

當安排的運動計畫較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，我們也能夠從計畫到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。我們可以透過以下三個面向來強化運動計畫的可行性：

弹性安排时间

若因體耐力無法負荷，或日常行程安排受阻，而無法持續運動一至兩個小時，可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。

可近性地點

若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

可观察或量化目标

使用各种运动数据软件或社交平台，记录每一次运动的距离、速度、次數、重量等数据。透过记录与回顾能够给予自己直接与正向的反馈，也能从中获得动力。虽然我们无法在每一次的运动记录上都看到自己显著的进步，但长期累积的记录能时常提醒日常中容易忽略而无法及时察觉的变化，另外，我们也必须记得，规律运动本身已经是非常重要的成就，每次的运动过程也都已经支持了我们的情绪。

观照自己的感受

跳脱以往对于运动的成见，询问内心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？」藉此确认贴合此时自己的行动意愿与方向。

此外，在行动之前，照顾情绪有其必要性。尝试养成运动习惯前，我们可能会有「担心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者对身体样貌感到担忧及焦虑」，这些负面情绪都可能使我们裹足不前，尤其在实际行动与体验以前，恐惧时常会因为未知而被过度地放大。关照情绪，辨识感受，若此时可以獲得来自家人、朋友，或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持，更有助于我们在分享经验、目标、成就中，保持专注及热忱。

建立内在动机

「规律运动的生活习惯能够带来各种神奇又强大的健康益处，那我自己究竟想透过规律的运动而得到什么好处呢？」透过自我探问，找到属于自己的内在动机。当能拥有自己的内在动机，会比起显而易见的外在动机，如体重大降、体态改变或是他人肯定等，更能够支持我们维持生活习惯的改变。例如「我想要健康并长久地与挚爱的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能够完成我生命中的梦想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」，我们对于规律运动的想法可以從「我应该」、「我必须」的角度，转换为「我愿意」、「我想要」。

认知的转换与厘清，让我们可以重新认识运动所帶來的想象与期待，并强化「身而为我」的意义与价值感。另外，当我们面对各种改变生活习惯的阻力时，拥有属于自己的内在动力，就有机会在面对阻力时激发出创意，而因此有了跨越困难的机会。

便利的现代生活，让我们与规律运动习惯渐行渐远。然而规律运动对于健康来说，迄今仍是如同魔法般神奇且强大的特效药。规律运动的人生，除了能够降低疾病风险与不适，经验着规律运动的自己，会有哪些不同以往的感受与体會，对于「身而为我」来说常常会带来预期之外且具有重量的收获，同时也能再支持着我们透过运动持续活出健康、美好、有意义的人生。