深呼吸+四大核心肌群，轻松缓解腰痛

深呼吸+四大核心肌群，轻松缓解腰痛

引用

澎湃

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来源

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腰痛是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的人在一生中会经历腰痛的困扰。长时间久坐、不良姿势、缺乏运动等因素，都可能导致腰痛的发生。然而，通过简单的深呼吸配合针对核心肌群的训练，可以有效缓解腰痛，改善身体状况。

深呼吸是缓解腰痛的基础方法。通过深呼吸，可以放松紧张的肌肉，改善血液循环，减轻腰部压力。具体操作方法如下：

1. 找一个安静的地方坐下或躺下，保持舒适的姿势。
2. 闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气，感受腹部逐渐鼓起。
3. 稍作停顿后，缓缓通过嘴巴呼气，腹部随之下降。
4. 重复以上过程至少5分钟，专注于呼吸节奏。

深呼吸不仅可以快速缓解疼痛，还能帮助我们更好地进入核心肌群训练的状态。

核心肌群是位于躯干中心的一组肌肉，包括腹横肌、髂腰肌、臀大肌和臀中肌等。这些肌肉共同作用，为脊柱和骨盆提供稳定支持，维持良好的身体姿势。

1. 腹横肌：位于腹部深层，负责稳定脊柱和骨盆。
2. 髂腰肌：连接脊柱和大腿，对维持身体平衡至关重要。
3. 臀大肌：是臀部的主要肌肉，负责髋关节的伸展。
4. 臀中肌：位于臀部侧面，负责髋关节的外展和内旋。

1. 腹横肌训练：呼吸配合腹部收缩

• 动作要领：站立或坐下，保持脊柱中立位，吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部向内收缩，想象将肚脐拉向脊柱。
• 注意事项：保持自然呼吸，不要屏气，每次持续5-10秒，重复10次。

2. 髂腰肌训练：站立前踢

• 动作要领：双脚并拢站立，抬起右腿向前踢，然后快速收回。左腿重复相同动作。保持核心收紧，避免弓背。
• 注意事项：动作开始时可以缓慢进行，熟悉后可以加快速度增加心血管锻炼效果。

3. 臀大肌训练：桥式抬臀

• 动作要领：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面，形成一条直线。保持2-3秒后缓慢放下。
• 注意事项：保持颈部和肩膀放松，避免用力过猛。

4. 臀中肌训练：侧卧抬腿

• 动作要领：侧卧，下方手臂支撑头部，上方手臂放在身体侧面。保持身体稳定，将上方腿抬起约45度，然后缓慢放下。
• 注意事项：保持身体稳定，避免摇晃，每侧重复15次。

深呼吸配合核心肌群训练之所以能有效缓解腰痛，主要有以下原因：

1. 改善肌肉力量：通过针对性训练，可以增强核心肌群的力量，为脊柱提供更好的支撑。
2. 促进血液循环：深呼吸和运动可以改善局部血液循环，加速疼痛物质的代谢。
3. 纠正不良姿势：强大的核心肌群有助于维持正确的身体姿势，减少因姿势不当引起的腰痛。

1. 定期训练：每周至少进行3次核心肌群训练，每次15-20分钟。
2. 保持正确姿势：在日常生活中注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
3. 合理安排休息：长时间工作后，记得起身活动，做一些简单的伸展运动。

通过坚持深呼吸配合核心肌群训练，不仅可以有效缓解腰痛，还能提升整体健康水平。这种方法简单易行，不需要复杂的器械，非常适合上班族和长期久坐的人士。让我们从现在开始，为自己的健康投资，告别腰痛的困扰！