入冬必吃的“神仙蔬菜”：豆苗的营养价值与食用指南

入冬必吃的“神仙蔬菜”：豆苗的营养价值与食用指南

引用

澎湃

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豆苗，又名豌豆尖，是冬春季节的时令蔬菜，不仅口感鲜嫩，营养价值也十分丰富。它富含钙质、维生素C等多种营养成分，具有养肝清热、通便等功效，被誉为“神仙蔬菜”。本文将为您详细介绍豆苗的营养价值、食用方法及注意事项。

营养价值

豆苗是冬春菜中的珍品，含水量高达90%以上，所以吃起来特别鲜嫩，而且它的营养价值也是一绝。豆苗含有丰富的钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，其中VC含量比橙子还要高，大概在34-76mg/100g，是绿叶蔬菜界的VC佼佼者。

此外，豆苗还具有一些意想不到的功效：

1. 养肝：豆苗富含类黄酮、多酚、胡萝卜素、花青素等多种抗氧化成分，这些成分均具有抗氧化作用，能够保护肝细胞免受自由基的损害，改善肝脏炎症，从而起到养肝护肝的作用。其中豆苗叶子的抗氧化性最强，卷须次之、茎最少。

2. 清热：豆苗性寒，具有清热、消滞的功效，对于口腔发炎、牙龈红肿、口气难闻等体内积热的表现有改善作用。冬天很容易吃得多、动得少，人积食之后会出现口渴多饮、口舌生疮等胃热表现，性微寒的豆苗可帮助调节肠胃状态。

3. 通便：豆苗的膳食纤维含量也比较丰富，食用之后能吸收水分膨胀、增强饱腹感，还能增加粪便的体积，软化粪便，有助于预防便秘。中国营养学会建议：成年人每日要摄入25～30g的膳食纤维。遗憾的是，我们很多人每天都没吃够，所以大家还需要通过额外形式来适量补充膳食纤维。

选购与烹饪

豆苗要吃嫩，建议购买时选择鲜嫩的，老的没水分不好吃，建议吃多少就买多少，不可多买囤菜。在购买豆苗时，也要挑选叶片宽大厚实、叶身鲜嫩呈深绿色的。

为了留住豆苗的美味和营养价值，烹调方面也得注意：

1. 先洗后摘：豆苗含有维生素C等水溶性营养物质，先摘后洗容易导致营养物质从切口处流失，而且还会增加被细菌、灰尘污染的风险。

2. 快速烹饪：豆苗鲜嫩，适合短时间快速烹饪，比如清炒豆苗就用急火快炒的方式，烧汤、下面条都只要在出锅前放进去即可，涮火锅也只需要烫10秒即可。

3. 不要反复加热：新鲜蔬菜都建议现做现吃，不要隔夜，也不要反复加热。

食用注意事项

虽然豆苗营养丰富，但以下四类人群需要谨慎食用：

1. 痛风患者：豆苗的嘌呤含量较高（约500mg/100g），痛风患者在病情稳定期，可以适量食用，痛风急性发作期间则不建议食用。

2. 甲亢患者：豆苗中有一种叫异硫氰酸盐的物质，这种物质在十字花科蔬菜（如花菜、萝卜、卷心菜等）中也很常见，它会影响甲状腺前体物质，进而加重甲状腺肿大的症状。

3. 肾脏疾病患者：豆苗的特点是“高钾低钠”，摄入过量钾会对肾脏造成负担，尤其是本身就患有肾脏疾病的人，更不适合多吃豆苗等高钾食物。

4. 脾胃虚寒人群：豆苗偏寒性，有助于清热败火，脾胃虚寒人群最好少吃，过量食用可能会引起腹泻。

参考文献

[1]马杰,孙勃,薛生玲,夏雪,田玉肖,张芬,王嵩.豌豆尖主要营养成分、生物活性物质及抗氧化能力分析[J].食品与机械,2016,32(4):47-51

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018