全民健康生活方式宣传月：科学减盐，守护健康

全民健康生活方式宣传月：科学减盐，守护健康

随着人们餐桌上的食物越来越丰富，口味也随之越来越重。数据显示，我国居民每天盐摄入量为11克，远高于世界卫生组织推荐量（5克/天）。盐作为“百味之首”，起到为食物调味与保鲜防腐的作用，但吃盐过多对健康危害却有很多。

全民健康生活方式行动国家行动办公室从2019年起将每年9月15日所在的第三周定为“9·15”中国减盐周，本周是第6个“9·15”中国减盐周。在这一周，继续向公众传播“就要5克”的减盐理念和生活技巧，引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，倡导“人人行动 全民控盐”，促进公众养成健康的生活习惯。

盐的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克（约为一个啤酒瓶盖平装满一盖的量），折合成钠摄入量为不超过2000毫克。

高盐饮食的危害

盐摄入过多会引起血压升高，增加患高血压的风险，血压升高又显著增加脑卒中、心脏病的发生风险。这是因为食盐中的钠元素进入血液后引起血容量增加，血管压力增强，及刺激交感神经使动脉收缩，血压随着上升。高盐饮食是高血压和心血管疾病的重要诱因，此外，高盐饮食还和超重肥胖、肾病、骨质疏松等多种疾病密切相关。

警惕隐藏的盐

除了烧菜时放的盐，日常生活中还有各类“隐藏盐”存在，有些食物吃着不咸，但盐分同样很多。只有自觉的减少这些隐藏的高盐食物，才能真正做到减盐。比如：

• 调味品：如酱油、耗油、生抽、豆瓣酱、味精、鸡精等；
• 预包装食品：如加工的鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品、熟食、方便食品、焙烤食品、调味包等；
• 腌制食品：如火腿、腌腊肉制品、咸菜等；
• 零食：如膨化食品、罐头、话梅、蜜饯、坚果、饼干、月饼等；
• 其他：如挂面、面包、番茄酱、饺子皮等。

限盐的生活小技巧

1. 家庭配备定量盐勺、盐罐等减盐工具，根据全家平时用餐人数和习惯，计算一段时间（一周或一个月）的盐总量放入限盐罐中，每餐使用限盐勺从中定量取用。
2. 购买调料、预包装食品时，查看食品配料表和营养标签，在同类产品中选择钠含量相对较低者。
3. 用低钠盐替代普通食盐，低钠盐是在普通食盐中混入一定比例的氯化钾制成的食盐替代品，做到了减钠不减咸。但高温作业者、重体力劳动、高钾血症、肾功能不全患者等不宜使用。
4. 做菜时多用葱、姜、蒜、辣椒等香料进行提味，或利用洋葱、番茄、香菇等蔬菜本身的风味为汤增加咸味，减少放盐和调味品，特别是烹饪海产品等富含钠的食品时。
5. 推迟炒菜放盐的时间，待出锅时再放盐，能在菜肴口味不变的情况下，减少盐的摄入量。
6. 以酸代咸也是一个好方法，多采用糖醋、凉拌做法，弥补咸味的不足。
7. 优化烹饪方式，减少炒菜、红烧、酱爆等做法，多用蒸煮的方式。
8. 不宜过多食用菜汤、汤泡饭，咸味较重的食物可在水中涮一遍后再吃，弃掉汤汁。
9. 在外就餐或点外卖时主动要求少放盐，少食用方便食品，减少调料包的使用量。
10. 婴幼儿辅食单独制作，老年人味觉感知退化，对咸味不够敏感，更应注意减盐。

吃盐的多少完全是一种生活习惯，其纠正也不是一朝一夕就能实现的，需要循序渐进的一个过程。减盐的起始目标宜设定在减少10%~20%，不会对食物口味和生活产生影响，之后再不断调整，久而久之就能达成最终目标。一般来说，人两周便能适应新口感，3个月后可形成习惯。

本文原文来自重庆市疾病预防控制中心