双十一家庭聚餐：营养又健康的美食推荐

双十一家庭聚餐：营养又健康的美食推荐

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https://www.sohu.com/a/777896668_100142247

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https://www.sohu.com/a/852149658_121956424

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https://new.qq.com/rain/a/20241002A02APQ00

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双十一不仅是购物狂欢节，也是家庭聚餐的好时机。在这个特殊的日子里，准备一顿既美味又健康的晚餐，不仅能增进家人感情，还能确保饮食健康。下面为大家推荐几道营养丰富的家常菜，并提供一些健康饮食建议。

麻辣鸡腿土豆香锅

食材准备：

• 鸡腿肉 500克
• 中等大小的土豆 2个
• 青椒、红椒 各1个
• 蒜瓣 10粒
• 生姜 1块
• 花椒 1大勺
• 干辣椒 5-6个（根据口味调整）
• 郫县豆瓣酱 2大勺
• 生抽、老抽 各1大勺
• 白糖 1小勺
• 盐 适量
• 鸡精（可选）
• 植物油 适量

制作步骤：

1. 鸡腿洗净切块，用料酒和少许盐腌制15分钟。
2. 土豆去皮切块，青红椒去籽切片，姜蒜切末备用。
3. 锅中倒入适量植物油，油热后加入花椒、干辣椒、姜蒜末和郫县豆瓣酱，小火炒出香味与红油。
4. 将腌好的鸡腿肉加入锅中，大火翻炒至变色，加入土豆块继续翻炒，让土豆沾上汁液。
5. 倒入适量清水，水量刚好没过食材，加入生抽、老抽调色，白糖提鲜，大火烧开后转小火慢炖15-20分钟，直到土豆软糯，鸡肉熟透。
6. 最后，根据口味调整盐量，大火收汁至略微粘稠，再加入青红椒片快速翻炒几下即可出锅，撒上葱花增香。

红烧大酱骨

材料准备：

• 猪大骨 1000克
• 生姜 1块
• 大葱 1根
• 八角 2颗
• 香叶 2片
• 冰糖 适量
• 生抽、老抽 各2大勺
• 黄豆酱（或豆瓣酱）2大勺
• 料酒 2大勺
• 清水 适量
• 盐 适量

制作步骤：

1. 猪大骨洗净斩块，冷水入锅，加入几片生姜和料酒，煮开后捞出洗净备用。
2. 锅中放少量油，加冰糖，小火炒至融化并呈琥珀色，迅速加入大骨块翻炒均匀，让其吸收颜色。
3. 将炒好的大骨移至砂锅或炖锅中，加入足够的清水，水量需没过骨头，再放入大葱段、姜片、八角、香叶，同时加入生抽、老抽、黄豆酱与剩余的料酒，大火烧开后转小火慢炖1小时。
4. 待汤汁减少至原来一半，肉质酥烂后，根据口味加盐调味，最后大火收汁至汤汁浓稠。

菜心炒牛肉

材料准备：

• 牛肉片 200克
• 菜心（或芥蓝）300克
• 蒜末 1小勺
• 生抽、老抽 各1小勺
• 蚝油 1大勺
• 淀粉 1大勺
• 料酒 1大勺
• 盐 适量
• 植物油 适量

制作步骤：

1. 将牛肉片放入碗中，加入生抽、老抽、料酒、淀粉和少量水，拌匀腌制15分钟，让肉质更加嫩滑。
2. 菜心清洗干净，去老叶，切成适口大小。
3. 锅中加热适量植物油，油热后加入腌好的牛肉片，快速翻炒至变色即捞出，避免过度烹饪。
4. 锅中留底油，加入蒜末爆香，随后放入菜心快速翻炒，加少量盐调味，炒至菜心断生。
5. 将炒好的牛肉重新倒入锅中，加入蚝油快速翻炒，使牛肉和蔬菜的味道充分融合，最后根据口味调整盐量，即可装盘。

1. 合理搭配，均衡营养

   • 确保餐餐有蔬菜，天天有水果，多选深色蔬菜。
   • 每周至少吃2次水产品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
   • 主食粗细搭配，适当增加全谷物和薯类的摄入。

2. 控制摄入量

   • 避免暴饮暴食，注意餐餐有余，留点肚子。
   • 使用小碗小盘，控制每餐的食量。
   • 吃动平衡，增加身体活动，如散步、做家务等。

3. 健康烹饪方式

   • 多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，少用油炸。
   • 控制油、盐、糖的用量，少放味精、鸡精等调味料。
   • 优先选择新鲜食材，少吃加工食品。

4. 文明用餐习惯

   • 使用公筷公勺，实行分餐制，减少交叉感染。
   • 饭前洗手，保持良好的卫生习惯。
   • 适量饮酒，不劝酒，不酗酒。

1. 食材多样，营养丰富

   • 每餐应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食材。
   • 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2. 谷类为主，营养均衡

   • 每餐主食占1/3，蔬菜占1/2，优质蛋白质占1/4。
   • 适当增加全谷物和杂豆类的摄入。

3. 合理搭配，营养互补

   • 动物性食物与植物性食物搭配，如肉类与蔬菜搭配。
   • 不同颜色的蔬菜搭配，如深绿色、橙黄色、红紫色等。

4. 少用油、盐、糖，饮食清淡

   • 每人每天烹调油25-30克，盐不超过5克，糖不超过25克。
   • 多用天然调味品，如葱、姜、蒜、花椒等。

5. 吃动平衡，养生防病

   • 每天至少运动30分钟，如散步、慢跑、太极拳等。
   • 控制体重，保持BMI在18.5-23.9之间。

6. 文明用餐，保护环境

   • 使用公筷公勺，实行分餐制。
   • 按需点餐，避免浪费。
   • 垃圾分类，保护环境。

通过合理的食材搭配和健康烹饪方式，我们可以在享受美食的同时，也能保持健康。希望这些建议能帮助大家度过一个既美味又健康的双十一家庭聚餐时光。