世界心脏日推荐：这样吃最护心！

世界心脏日推荐：这样吃最护心！

9月29日是世界心脏日，今年的主题是“用心连接”。在湖北孝感，一场由省医师协会组织的大型义诊活动正在如火如荼地进行。来自全省各大医院的心血管专家们放弃中秋假期，为当地群众提供心血管健康咨询和诊疗服务。这次活动不仅体现了医者仁心，更提醒着我们：心脏健康，时刻都不能放松！

那么，如何通过日常饮食来保护我们的心脏呢？美国心脏协会（AHA）最新发布的“生命8要素”为我们提供了科学指导。这8大要素包括4种健康行为（饮食、身体活动、吸烟、睡眠）和4种健康因素（BMI、血脂、血糖、血压）。其中，健康饮食被放在了首要位置。

1. 富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸对心脏健康至关重要，它能降低炎症，减缓血液凝块形成，从而降低心脏病风险。以下食物是ω-3脂肪酸的优质来源：

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪丰富的鱼类。建议每周至少吃两次，每次约100克。
• 种子：亚麻籽和奇亚籽。可以撒在酸奶或麦片上食用。

2. 高纤维食物

膳食纤维能帮助降低血液中的“坏”胆固醇（LDL），保护心脏健康。以下食物富含膳食纤维：

• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包和意大利面等。建议每天摄入50克以上。
• 豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆和红豆等。每周至少吃3次，每次约100克。

3. 富含抗氧化物的果蔬

抗氧化物能降低血管炎症，预防动脉粥样硬化。以下果蔬富含抗氧化物：

• 水果：蓝莓、草莓、黑莓、葡萄和橙子等。每天摄入200克以上。
• 蔬菜：菠菜、甘蓝、西兰花、胡萝卜等绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。每天摄入300克以上。

4. 健康脂肪来源

选择健康的脂肪来源，能帮助改善心脏健康：

• 坚果和种子：杏仁、核桃、开心果和奇亚籽等。每天摄入30克左右。
• 橄榄油：富含单不饱和脂肪，适合烹饪和凉拌。
• 鳄梨：富含单不饱和脂肪和纤维，可作为零食或沙拉配料。

5. 其他护心食材

• 大蒜和洋葱：富含硫化物和类黄酮，有助于降低血压和胆固醇。
• 绿茶：富含茶多酚，尤其是儿茶素，能促进心血管健康。
• 低脂乳制品：如低脂牛奶和酸奶，有助于降低胆固醇。

1. 控制食物份量

用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。多吃营养丰富的低卡食物，少吃高卡高盐的食物。每组食物的推荐份数可能有所不同，可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。

2. 限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

3. 限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

4. 注意饮食规律

定时定量进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。早餐要吃好，为一天的活动提供能量；午餐要吃饱，保证下午的精力；晚餐要适量，避免给肠胃造成过大负担。

• 高盐高钠高糖高脂食物：如加工食品、快餐、腌制食品等。
• 反式脂肪：常见于市售的加工食品如饼干、罐装沙拉酱、微波爆米花、冰淇淋、植物鲜奶油、炸物、布丁、蛋糕预拌粉、甜点等。
• 饱和脂肪：如红肉、动物性脂肪、奶油、起司、鲜奶油里的乳脂、棕榈油等。
• 加工肉品：如培根、香肠、午餐肉、热狗、牛肉猪肉干、腊肠等。
• 高脂乳制品：建议选择低脂或脱脂乳制品。

除了健康饮食，以下生活方式也能帮助保护心脏：

1. 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快步走、慢跑、游泳等。
2. 充足睡眠：每晚7-8小时睡眠，保持良好的睡眠质量。
3. 控制体重：维持BMI在18.5-23.9之间。
4. 管理压力：通过冥想、瑜伽或深呼吸等方式缓解压力。
5. 补充心脏营养：如辅酶Q10、Omega-3等，但需在医生指导下服用。

心脏健康不仅关乎饮食，更与我们的生活方式密切相关。让我们从今天开始，用健康的饮食和生活方式，为自己的心脏筑起一道坚固的防护墙！