100%果汁真的健康吗？营养师教你正确饮用果汁

100%果汁真的健康吗？营养师教你正确饮用果汁

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随着夏日的到来，各类果汁饮品成为人们的解暑佳品。在炎炎夏日，一杯冰镇果汁不仅能解渴，还能补充维生素，似乎是最健康的选择。然而，当你拿起一瓶标榜“100%果汁”的饮品时，是否曾想过：这些果汁真的如宣传般健康吗？让我们一起来探讨一下吧！

首先，我们需要明确“100%果汁”的定义。在日本标准中，100%果汁指的是完全由水果榨取而成的果汁，不添加任何水分。然而，市面上销售的“100%果汁”并不都是直接从水果中榨取的鲜果汁，而是经过浓缩和还原过程的复原果汁。

根据加工方式的不同，市售的果汁主要分为三类：

• FC果汁（浓缩还原果汁）：将水果榨汁后通过加热蒸发水分制成浓缩汁，需要时再添加等量的水还原成果汁。这种果汁在加工过程中会损失部分营养成分，尤其是维生素C和抗氧化物质。

• NFC果汁（非浓缩还原果汁）：将新鲜水果压榨出的果汁经瞬间杀菌后直接灌装，能够较大程度保留水果原有的新鲜风味和营养。

• HPP果汁（超高压冷杀菌果汁）：采用超高压杀菌技术将果汁中的细菌杀死，延长保质期的同时不破坏果汁中的营养成分，极大程度保留了水果原有的口感，且大部分维生素、矿物质都能完好保留。但由于投入成本较高，目前市售的HPP果汁相对较少。

虽然果汁保留了水果中大部分的营养成分，但在榨汁过程中，不可避免地会发生一些营养损失：

1. 维生素C损失：水果中的维生素C在榨汁过程中会与空气中的氧气充分接触，发生氧化反应，导致维生素C含量降低。实验数据显示，青瓜、芒果和橙子鲜榨果汁的维生素C损失率分别为84.11%、58.92%和32.76%。

2. 膳食纤维损失：在榨汁过程中，水果中的膳食纤维几乎全部被丢弃。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，对于预防缓解便秘、促进消化、控制体重等方面都有着重要作用。

3. 糖分变化：水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。

虽然果汁保留了水果中大部分的营养成分，但在榨汁过程中，不可避免地会发生一些营养损失：

1. 糖分含量高：水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。以苹果汁为例，一杯鲜榨苹果汁的糖分含量甚至可能超过一罐可乐。

2. 升糖速度快：水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。

3. 增加肥胖风险：一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。

4. 增加痛风风险：水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。

虽然果汁存在一些健康隐患，但并不意味着我们完全不能饮用。关键是要适量饮用，并注意以下几点：

1. 控制饮用量：建议每天饮用量不超过150ml。对于儿童，1岁以下不建议饮用果汁，1-6岁儿童每天饮用量不超过120ml，7-18岁儿童青少年每天饮用量不超过240ml。

2. 选择优质果汁：优先选择NFC果汁或HPP果汁，避免选择添加了大量糖分和食品添加剂的果汁饮料。

3. 注意饮用时间：不要将果汁作为日常饮料，最好在餐后饮用，避免空腹饮用。

4. 关注配料表：选购时要注意查看配料表，选择不含添加剂的纯果汁。

5. 特殊人群需谨慎：糖尿病患者、肥胖人群和痛风患者应尽量避免饮用果汁。

综上所述，所谓的“100%果汁”并不像我们想象的那样健康。虽然它保留了水果中的一部分营养，但榨汁过程中的营养损失和糖分浓缩问题不容忽视。因此，最健康的饮品还是白开水，最营养的水果食用方式还是直接食用完整水果。在享受果汁带来的美味时，也要时刻提醒自己：适量饮用，健康第一！