王立娅医生详解：七大营养素与“长寿营养素”的科学摄入指南
王立娅医生详解：七大营养素与“长寿营养素”的科学摄入指南
美国科学院院士、诺贝尔奖热门候选人布鲁斯•艾姆斯在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出，除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外，还有10种能够延缓衰老的“长寿营养素”，有利于维持长期健康状态。这些“长寿营养素”都具有很强的抗氧化作用，能阻止或限制自由基伤害机体，甚至在一定程度上逆转损害。
七大营养素：维持生命的基础
人体需要七大营养素来维持正常的生理功能，包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐和膳食纤维。这些营养素在体内发挥着不同的作用，缺一不可。
蛋白质：生命的物质基础
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，参与组织构建与修复、酶和激素的形成等。缺乏蛋白质会导致疲倦、体重减轻、贫血等症状，严重时会影响免疫功能。成年人每天应摄入55-65克蛋白质，优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉等。
脂类：能量的重要来源
脂类包括脂肪和类脂，是人体重要的能量来源，同时还能保护器官、维持体温和促进脂溶性维生素的吸收。但过量摄入会导致肥胖，增加心血管疾病的风险。建议每天摄入的脂肪量占总能量的20%-30%。
糖类：主要的能量来源
糖类是人体最主要的能量来源，广泛存在于谷物、蔬菜和水果中。但过多摄入精制糖会导致肥胖和血糖波动，建议优先选择复合碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜。
维生素：调节生理功能
维生素虽然需求量小，但对新陈代谢、免疫系统等有重要作用。缺乏维生素A会导致夜盲症，缺乏维生素C会导致坏血病，缺乏维生素D会影响钙的吸收。维生素主要来源于新鲜的蔬菜和水果。
无机盐：维持生理平衡
无机盐（矿物质）如钙、铁、锌等，对骨骼健康、神经传导等功能至关重要。缺钙会导致骨质疏松，缺铁会导致贫血。无机盐主要来源于各种食物，如奶制品、坚果、绿叶蔬菜等。
水：生命之源
水占人体约60%，负责运输营养物质、调节体温及维持生理功能。成年人每天应摄入约2升水，但具体需求量因人而异。
膳食纤维：肠道健康的守护者
膳食纤维虽然不直接提供能量，但对肠道健康和预防慢性疾病非常重要。膳食纤维主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆类中。
营养素缺乏与过量的后果
营养素缺乏或过量都会对健康造成影响。例如，蛋白质缺乏会导致指甲变软、头发变脆、肌肉松弛等症状，而过量摄入则会加重肾脏负担；维生素A缺乏会导致夜盲症，而过量摄入则会引起中毒；钙缺乏会导致骨质疏松，而过量摄入则可能形成肾结石。
科学摄入，合理搭配
最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》对不同性别、20个不同年龄组和生命阶段的人群摄入的70多个营养素和其他膳食成分的不同参考量进行了修订与确认。专家建议，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，选择新鲜的、营养素密度高的食物，学会阅读食品标签，合理选择预包装食品，学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味，在外就餐时也要注意适量与平衡。
“长寿营养素”：延缓衰老的关键
除了七大营养素，艾姆斯院士还提出了10种“长寿营养素”，包括麦角硫因、PQQ、喹啉以及7种类胡萝卜素（虾青素、叶黄素、玉米黄质、番茄红素、α-和β-胡萝卜素、β-隐黄素）。这些营养素具有很强的抗氧化作用，能阻止或限制自由基伤害机体，甚至在一定程度上逆转损害。例如，虾青素具有保护脂质免受氧化、保护DNA稳定性、降低炎性指标等作用；叶黄素和玉米黄质可预防白内障和老年性黄斑变性；番茄红素可降低患代谢综合征、高血压、心脏病、癌症的风险。
警惕营养失衡
专家指出，近年来居民超重和肥胖比例不断上升，成年居民超重肥胖率已超50%，6岁-17岁儿童青少年超重肥胖率近20%，6岁以下儿童超重肥胖率达10%。高油高盐摄入在我国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足。肥胖问题更加普遍，就是大家吃得不平衡，或者能量摄入太多、运动太少，这些问题可能需要进一步去解决或者去面对。
因此，科学摄入各类营养素，保持均衡饮食，是维持健康的关键。通过合理搭配各类营养素，我们可以预防疾病并促进康复。让我们一起学习如何科学地摄取营养吧！