美国糖尿病协会最新指南：科学饮食控糖法

美国糖尿病协会最新指南：科学饮食控糖法

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20241210A0857A00

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1492806

美国糖尿病协会（ADA）最新发布的饮食指南为糖尿病患者和普通人群提供了一套科学的饮食控糖方案。这份指南不仅有助于控制血糖，还能促进整体健康。让我们一起来看看这份权威指南的核心内容。

ADA推荐的健康饮食计划以规律的进餐时间和适量的健康食物为基础。这种饮食模式天然富含营养且低脂低卡，主要成分是水果、蔬菜和全谷物。事实上，这种饮食对大多数人来说都是最佳的饮食计划。

推荐的食物

• 健康的碳水化合物：在消化过程中，糖和淀粉会分解为血糖。糖也被称为简单碳水化合物，淀粉也被称为复杂碳水化合物。注重健康的碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类（如黄豆和豌豆）、低脂奶制品（如牛奶和奶酪）。

• 富含纤维的食物：膳食纤维包括植物性食物中不能被身体消化或吸收的所有成分。纤维可以调节身体消化食物的功能，帮助控制血糖水平。高纤维食物包括蔬菜、水果、坚果、豆类（如黄豆和豌豆）、全谷物。

• 有益心脏健康的鱼类：每周至少吃两次有益于心脏健康的鱼类。鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼）富含 ω-3 脂肪酸。这些 ω-3 脂肪酸可以预防心脏病。避免炸鱼和汞含量高的鱼类，如鳕鱼。

• “优质”脂肪：含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物有助于降低胆固醇水平。其中包括牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油。但不要过量，因为所有的脂肪都含有高热量。

要避免的食物

糖尿病会加快动脉阻塞和硬化的速度，从而增加患心脏病和卒中的风险。含有以下成分的食物可能与有益心脏健康的饮食背道而驰。

• 饱和脂肪：避免食用高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。限制椰子油和棕榈仁油。

• 反式脂肪：避免摄入加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒中的反式脂肪。

• 胆固醇：胆固醇来源包括高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。每日胆固醇摄入不要超过 200 毫克（mg）。

• 钠：每日钠摄入量要不超过 2300 毫克。如果您有高血压，医务人员可能会建议您再减少点摄入量。

制定计划

您可以用多种方法制定健康饮食，帮助您维持正常的血糖水平。在营养师的帮助下，您可能会发现以下一种或多种方法对您有效：

• 餐盘法：美国糖尿病协会提供了一种简单的膳食计划方法。其侧重点是多吃蔬菜。准备餐盘时，可采取以下步骤：餐盘的一半为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。餐盘的四分之一为精益蛋白质（例如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）。餐盘的最后四分之一为碳水化合物（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。包含少量的“有益”脂肪，例如坚果或牛油果。加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。

• 计算碳水化合物：由于碳水化合物会分解成葡萄糖，因此对您的血糖水平影响最大。为了帮助控制血糖，您可能需要在营养师的帮助下学习计算所摄入的碳水化合物含量。然后您可以相应地调整胰岛素的剂量。跟踪每餐或零食中碳水化合物的含量很重要。

• 选择食物：营养师可能会建议您选择特定的食物，以帮助您计划饮食和零食。您可以从清单中选择多种食物，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别。每个类别的一份称为一个“选择项”。同一类别的一份食物，所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量几乎相同，并且对血糖的影响也相同。例如，淀粉、水果和牛奶清单中的选项均含有 12-15 克碳水化合物。

• 升糖指数：一些糖尿病患者会使用升糖指数来选择食物，尤其是碳水化合物。该方法根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响进行排序。与您的营养师讨论此方法是否适合您。

样本菜单

在计划餐饮时，请考虑您的体型和活动水平。以下菜单适合每天需要摄入 1200 至 1600 卡路里的人。

• 早餐：全麦面包（1 块中等大小切片）和 2 茶匙果冻、1/2 杯麦片碎和一杯 1％ 低脂牛奶、一块水果和咖啡。

• 午餐：烤牛肉三明治及小麦面包，配生菜、番茄和蛋黄酱、中等大小苹果和水。

• 晚餐：三文鱼、1.5 茶匙植物油、烤小土豆、1 茶匙人造黄油、1/2 杯胡萝卜、1/2 杯四季豆、中等大小的小圆面包、不加糖的冰茶。

• 零食：比如，2.5 杯爆米花和 1.5 茶匙人造黄油

这种饮食有何后果？

健康的进食计划是控制血糖水平和预防糖尿病并发症的最佳办法。如果您需要减轻体重，可以根据您的具体目标量身定制减重计划。除了控制糖尿病，健康饮食还有其他好处。健康饮食建议食用大量果蔬和纤维，因此遵循这类饮食可降低患心血管疾病和某些癌症的风险。食用低脂奶制品能降低之后骨密度低的风险。

是否存在风险？

如果您有糖尿病，您的伴侣必须与医务人员和营养师合作制定适合您的饮食计划。吃健康食品，控制分量并做好管理血糖水平的计划。如果不按

要落实ADA的饮食建议，正确解读食品营养标签至关重要。以下是一些关键指标：

• 碳水化合物含量：注意总碳水化合物的含量，包括糖和纤维。选择低糖、高纤维的产品。

• 纤维含量：高纤维食物有助于控制血糖。建议选择每份含有3克以上纤维的食物。

• 脂肪类型：关注饱和脂肪和反式脂肪的含量。选择单不饱和和多不饱和脂肪含量较高的产品。

• 钠含量：控制钠的摄入量，选择低钠食品。

• 配料表：检查是否有添加糖、人工色素或防腐剂等不良成分。

• 青少年：空腹血糖应保持在4.4～6.1毫摩尔/升。

• 孕妇：空腹血糖≤5.1毫摩尔/升，餐后1小时血糖≤10.0毫摩尔/升，餐后2小时血糖≤8.5毫摩尔/升。

• 老年人（70岁以上）：空腹血糖在6.1～7.0毫摩尔/升，餐后2小时血糖在8.0～10.0毫摩尔/升。

• 80岁以上老年人：空腹血糖在7.0～9.0毫摩尔/升，餐后2小时血糖在8.0～11.0毫摩尔/升。

ADA的饮食指南为我们提供了一套科学、实用的饮食方案。通过合理搭配各类营养素，控制碳水化合物和脂肪的摄入，增加膳食纤维，我们可以有效控制血糖水平，降低心血管疾病的风险。这份指南不仅适用于糖尿病患者，对普通人群也有重要的参考价值。让我们从日常饮食开始，为健康保驾护航。