《中国居民膳食指南》推荐：每日一杯豆浆，这些知识你需要知道

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《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入250毫升豆浆，这一推荐并非空穴来风。豆浆不仅富含优质蛋白质，还含有多种维生素、矿物质和生物活性物质，是日常饮食中不可或缺的健康饮品。

豆浆的营养成分丰富且均衡，每100克豆浆含有约3克蛋白质、1.2克碳水化合物和1.6克脂肪，以及5毫克钙。虽然与牛奶相比，豆浆的钙含量较低（仅为牛奶的十分之一），但其蛋白质含量与牛奶相当，且更易于人体消化吸收。

值得一提的是，豆浆中不含胆固醇，脂肪含量也低于牛奶，其中85%为不饱和脂肪酸。此外，豆浆富含大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素，具有抗氧化、调节激素水平等多重功效。

女性

对于女性而言，豆浆中的大豆异黄酮能帮助缓解更年期症状，如潮热、多汗等。同时，它还能降低绝经前和绝经后女性患乳腺癌的风险，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

老年人

老年人饮用豆浆有助于维护心血管健康。豆浆中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇的吸收，从而降低血脂水平。此外，豆浆富含膳食纤维，有助于改善消化功能，预防便秘。

乳糖不耐受者

乳糖不耐受的人群往往无法饮用牛奶，而豆浆则是一个理想的选择。它不仅提供了与牛奶相当的蛋白质，还富含多种维生素和矿物质，能够满足人体的营养需求。

必须彻底煮沸

生豆浆中含有胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶等抗营养因子，这些物质可能对人体造成伤害。因此，豆浆必须彻底煮沸后才能饮用。需要注意的是，豆浆在加热到80-90℃时会出现“假沸”现象，此时仍需继续加热至真正沸腾，并保持5分钟以上，以确保安全。

特殊人群需谨慎

虽然豆浆营养丰富，但并非人人适宜。痛风患者和肾结石患者应限制豆浆的摄入，因为豆浆中含有较高的嘌呤和草酸。胃寒、脾虚腹泻者也应谨慎饮用，以免加重症状。

不宜过量饮用

豆浆虽好，但也不宜过量饮用。每天饮用250毫升左右即可满足人体对大豆的推荐摄入量。过量饮用可能会导致蛋白质摄入过多，增加肾脏负担。

建议选择无糖或低糖的豆浆，以避免过多的糖分摄入。在饮用时间上，早餐、下午茶或运动后都是不错的选择。如果晚上较晚进食，一杯温热的豆浆也能提供必要的营养，同时帮助稳定血糖水平，促进睡眠。

总之，豆浆是一种营养丰富、适合大多数人的饮品。但饮用时需注意适量，并确保彻底煮沸。对于特殊人群，应在医生或营养师的指导下合理饮用。