大豆异黄酮功效、最佳剂量和副作用揭秘，更年期女性必看！

大豆异黄酮功效、最佳剂量和副作用揭秘，更年期女性必看！

女性更年期，是每个女性在约40岁过后，女性雌激素逐渐减少的阶段，此时期容易出现热潮红、骨质疏松、失眠等不适的症状。我们经常听到人家说，更年期要多喝豆浆、多吃豆腐，这是因为在这些食物中含有"大豆异黄酮"，具有舒缓更年期症状的功效。但是，该怎样食用大豆异黄酮、每天吃多少？有无副作用？本文将详细解答这些问题。

大豆异黄酮是什么？

大豆异黄酮（soy isoflavones）是一种源自于植物的多酚营养素，广泛存在于黄豆、黑豆、毛豆当中。由于大豆异黄酮的结构、功能与人体的雌激素相似，因此又被称作"植物雌激素"，每日补充可以帮助熟龄女性改善更年期症状。

那大豆异黄酮是雌激素吗？

大豆异黄酮并不等同于雌激素，大豆异黄酮只是因为结构与雌激素相似，才有植物雌激素之称。因此，大家无须担心大豆异黄酮会造成雌激素过多，它的效力远低于人体自然雌激素，因此不会引起过度的激素作用。男性也可以放心补充，不会因为吃了大豆异黄酮就开始女性化。

大豆异黄酮3大功效：对更年期有何帮助？

更年期是一段人生的自然历程，虽然其并非疾病，但由于体内荷尔蒙分泌量大幅减少，卫福部指出，此状况会导致高达30%的女性，出现更年期症状：如热潮红、骨质流失、失眠、烦躁等。

为了舒缓不适，更年期妇女可以考虑补充大豆异黄酮，提供以下3大功效好处：

大豆异黄酮功效1. 改善热潮红

更年期妇女补充大豆异黄酮，可以降低热潮红的发生频率与严重程度。热潮红，是女性更年期常见症状之一。由于雌激素分泌不足，影响人体对于环境温度、体温的感受与调节，导致女性常常在天气不热的情况下，突然热到流汗。热潮红不仅会造成身体不适，还会提升中风、心力衰竭的机率，务必多加留意。

根据《更年期》期刊指出，每日补充约50mg大豆异黄酮，可以降低20.6%热潮红发生频率、26.2%热潮红严重程度，帮助更年期女性健康维持。

大豆异黄酮功效2. 降低心血管疾病风险

更年期妇女补充大豆异黄酮，可以降低冠状动脉心脏病、心肌梗塞等心血管疾病风险。雌激素具有"心血管保护"作用，可以维持血管弹性、减少血管内皮细胞凋亡、抑制平滑肌增生，帮助女性远离心血管疾病。然而，随着更年期到来，雌激素剧烈减少，女性的心脏病死亡率会逐年提升，须格外小心。

根据《营养、代谢与心血管疾病》期刊指出，每日补充约66mg大豆异黄酮，可以减少27%冠状动脉心脏病、37%心肌梗塞发生风险，帮助保护心血管健康。

大豆异黄酮功效3. 预防骨质疏松

更年期妇女补充大豆异黄酮，可以维持骨密度，预防骨质疏松。雌激素对于"存骨本"来说至关重要的，其能抑制蚀骨细胞的活性，减少骨质破坏，同时促进肠道对于钙质的吸收，藉以维持健康骨密度。随着女性进入更年期，雌激素大幅下降，导致更年期女性骨质疏松的机率高达到25%。

根据《更年期》期刊指出，每日补充大豆异黄酮与矿物质钙，可以预防骨质疏松发生，维持熟龄女性健康行动力，提升生活品质。

更年期一定要吃大豆异黄酮吗？

更年期是否需要补充大豆异黄酮，取决于更年期症状的程度。当年龄超过40-45岁后，如果没有感受到明显的热潮红、失眠、烦躁不适，那么不一定要补充大豆异黄酮，可以选择鱼油保护心血管健康、海藻钙维持骨密度，借此远离疾病发生。

反之，如果年龄超过40-45岁后，出现明显的热潮红、失眠、烦躁不适，营养师建议尽早补充大豆异黄酮，舒缓更年期症状，帮助熟龄女性自在舒适每一天。

大豆异黄酮食物有哪些？

日常饮食中，我们主要可以从黄豆、黄豆制品中摄取到大豆异黄酮。根据《功能性食物》期刊，营养师整理出富含大豆异黄酮的食物及其含量，列表如下：

大豆异黄酮什么时候吃？营养师曝最佳补充方法

营养师整理出大豆异黄酮最佳补充时机、剂量，借此完整发挥大豆异黄酮的保健效果，帮助熟龄女性补充。

大豆异黄酮的每日摄取量？

根据《林口长庚医院》建议，与本文提及的3项研究显示，女性每日补充40-70mg大豆异黄酮，即能减轻更年期不适。由于每一公斤大豆，仅能萃取出17.5mg的大豆异黄酮，因此营养师建议，如果想确保自己补充足量，可以选择经浓缩萃取的大豆异黄酮保健食品，比起天然食物更有效率。

几岁开始吃大豆异黄酮？

大豆异黄酮本身具有抗氧化效果，尽管并非处于更年期，也能长期补充，减少自由基的危害。营养师团队推荐女性30岁以后，即可开始补充大豆异黄酮，帮助健康维持。

大豆异黄酮什么时候吃？

大豆异黄酮可于睡前吃、空腹吃、餐后吃，任一时间补充，皆有良好的吸收效果。唯一需要注意的是，保健食品皆不建议与药物共同食用，如果平时有固定服用药物者，务必优先与医师咨询再考虑补充。

大豆异黄酮什么人不能吃？

大豆异黄酮是天然存在于黄豆、黑豆等食物当中的营养素，特性相当温和，一般来说适合绝大多数人食用。不过，如果补充的是大豆异黄酮保健食品，其营养素经浓缩萃取，具有影响雌激素的作用，因此不适合以下族群食用：

• 孕妇、哺乳期妇女
• 荷尔蒙治疗患者
• 大豆过敏者

大豆异黄酮，长期吃有副作用吗？

根据《长庚纪念医院》表示，大豆异黄酮是一种"植物性"雌激素，并不像动物性雌激素一样，会产生产后出血、乳房胀痛等副作用，因此可以安心长期补充。

大豆异黄酮保健品怎么挑？

大豆异黄酮保健食品的挑选原则如下：

1. 注意异黄酮含量
   每款保健品中异黄酮含量不同，选择异黄酮含量在20-50毫克之间的保健品是较常见的范围。

2. 选择"去糖基"大豆异黄酮
   由于"去糖基"的大豆异黄酮，吸收更快、生物利用率更高，同时也较稳定，因此推荐选择去糖基的大豆异黄酮保健品。

3. 检查是否含有其他辅助成分
   如红花苜蓿含多种植物异黄酮、y-谷维素可帮助入睡，复方成分可帮助大豆异黄酮加成的功效。

大豆异黄酮功效常见问题Q&A

问题1. 更年期补充大豆异黄酮有用吗？

更年期补充大豆异黄酮，具有改善热潮红、降低心血管疾病风险、预防骨质疏松等3大功效，相当适合熟龄女性长期补充。

问题2. 补充大豆异黄酮可以改善失眠，这是真的吗？

补充大豆异黄酮可以改善失眠，不过这仅针对更年期失眠族群。如果是平时不易失眠，在进入更年期后才遭遇失眠困扰族群，根据《林口长庚医院》指出，每日摄取40-70mg的大豆异黄酮，有助于改善失眠。然而，若平时即有失眠困扰，则可能是生活压力过大、生理时钟错乱所导致，这时补充大豆异黄酮较无帮助。

问题3. 乳癌患者，可以吃大豆异黄酮吗？

根据《国泰综合医院》指出，乳癌患者、曾经罹患乳癌的妇女，皆可以适量摄取天然黄豆、黑豆制品（含大豆异黄酮），是没有什么问题的。然而，如果是高剂量的大豆异黄酮保健食品，则应避免补充，或是优先咨询专业医师建议尤佳。