马拉松冠军教你如何跑出PB！
马拉松冠军教你如何跑出PB！
在马拉松比赛中跑出个人最好成绩（PB），是每位跑者的梦想。从世界级耐力跑教练的训练秘籍，到最新科学研究成果，从赛前准备到比赛策略，本文将为你提供全方位的指导，助你在赛道上突破自我，创造佳绩。
科学训练：奠定PB的基础
卡诺瓦训练法：冠军级训练理念
雷纳托·卡诺瓦是国际田联的讲师，曾执教多位世界顶级马拉松选手。他的训练体系以提高比赛专项耐力为基础，将运动员的赛季分为四个阶段：
- 过渡期（马拉松后4周）：恢复和调整
- 一般期（4周）：基础耐力训练
- 基础期（6周）：大容量、低强度跑步
- 特定期（持续10周）：专注比赛配速训练
卡诺瓦的“支撑阶梯”理论是其训练体系的核心。简单来说，如果你现在全马成绩是300，想通过训练实现PB250，那么训练的“难题”是如何让运动员的马拉松训练配速（MP）从4分16秒变为4分02秒？
基于卡诺瓦的支撑阶梯”理论的答案是，训练采用比MP快5%提供速度能力支撑，慢5%的提供耐力能力支撑。以MP的95%的跑步训练能力为例。在该训练中的能力取决于在MP的90%时的耐力，以及在MP的100%时的速度，以此类推。
所有速度都存在于一个支撑阶梯上，相邻的速度可以相互支撑速度和耐力。例如，上面的 105% MP 是对 MP的 110% 的耐力支撑，是对 MP的 100% 的速度支撑。这种支撑阶梯意味着在各种速度范围内对速度和耐力支撑会产生级联效应。在实践中，良好的训练应涵盖至少 80% 至 115% 比赛配速的速度，以充分填充这一支撑阶梯。
虽然卡诺瓦执教的都是国际级的耐力跑选手，但其“支撑阶梯”的理论，值得大众跑者参考，具体来说，基于围绕比赛配速百分比的训练的一系列速度，通常是五个百分点的跳跃（80% 、85%、90%、100%、105% 、 110%MP 等……）来制定锻炼计划，以提高在每个配速增量下的能力。
支撑阶梯不会永远延伸，到了一定程度，配速就会变得非常慢（或非常快），以至于它们与赛事中的表现没有直接关系。卡诺瓦认为 80% 是支撑阶梯的终点，但这并不意味着低于 80%的配速不要训练，只是它们不应该被视为与比赛相关的速度，这些配速的训练用于基础有氧能力建立、恢复跑、热身跑、冷身跑，这些跑量构建了金字塔训练模型的底座。
最新研究：训练方法的新突破
一项2022年的研究探讨了不同训练方式对休闲耐力运动员表现的影响。研究将参与者分为三组：
- 单独进行跑步专项肌力训练（RSSTG）
- 单独进行有氧训练（ETG）
- 同步训练（CTG）
研究结果显示：
- RSSTG在跳跃高度、深蹲最大重量、跑步经济性等方面显著提高
- ETG在最大摄氧量、无氧阈值和跑步经济性方面显著改善
- CTG在体脂肪百分比、净肌肉量、跳跃高度、深蹲最大重量、跑步经济性、最大摄氧量和无氧阈值等参数均获得显著改善
研究结论表明，同步训练计划能有效改善身体组成和跑步相关表现参数。建议采用结合跑步特定的肌力训练和有氧耐力训练的方式，以避免训练适应性减弱。
赛前准备：细节决定成败
身体状况评估
在参加马拉松比赛前，需要确保身体状况良好。马拉松跑步主要使用有氧能量，因此需要良好的肺功能和心脏功能。可以通过测试VO2 max（最大摄氧量）来评估身体的健康水平。此外，还需要关注肌肉力量、耐力、灵活性以及体脂比例。
训练计划制定
- 循序渐进：从轻量级运动开始，逐渐增加距离和强度，每周增加量不超过10%
- 休息与恢复：每周安排1-2天休息日，让肌肉有时间恢复
- 交叉训练：可以尝试水中跑步、骑车或划船等运动，以降低损伤风险
饮食与营养
- 碳水化合物：赛前3-4天增加碳水化合物摄入，为肌肉储存能量
- 蛋白质：适量摄入，帮助肌肉修复
- 水分补充：保持充足的水分摄入，但避免赛前过量饮水
其他注意事项
- 温度影响：选择适合散热的运动服装，防止中暑
- 慢性病患者：在医生指导下进行运动，从低强度开始
- 未经训练者：切勿强行参赛，避免严重伤害
比赛策略：智慧取胜的关键
配速安排
- 起始阶段：保持平稳速度，避免过早消耗体力
- 中间阶段：根据体能状况适当调整速度
- 冲刺阶段：在确保体力的情况下全力冲刺
补给策略
- 水分补充：每隔5-8公里补充一次水分
- 能量补给：赛前2小时摄入易消化的碳水化合物，比赛中可适量补充能量胶或运动饮料
心理调节
- 目标设定：设定合理的目标，避免过高期望
- 积极心态：保持乐观，遇到困难时及时调整心态
- 专注当下：将注意力集中在当前的步伐和呼吸上，避免过度关注成绩
案例分享：从训练到突破
以英国运动员埃米尔·凯雷斯为例，他在卡诺瓦的指导下，通过科学的训练方法和系统的赛前准备，在2024年伦敦马拉松比赛中跑出了2:06:46的个人最好成绩，并获得巴黎奥运会马拉松的参赛资格。他的成功证明了科学训练和充分准备的重要性。
通过科学的训练方法、系统的赛前准备和合理的比赛策略，每位跑者都有机会在马拉松比赛中突破自我，创造属于自己的PB。记住，跑步不仅是一项运动，更是一种挑战自我的精神追求。无论最终成绩如何，只要全力以赴，就是最大的胜利。