备战2024马拉松：科学训练助你突破PB！

备战2024马拉松：科学训练助你突破PB！

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/JNAMFV2L05299CP6.html

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https://new.qq.com/rain/a/20240830A07D0800

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https://new.qq.com/rain/a/20240412A07KB200

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https://www.sohu.com/a/852594557_121124676

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http://www.360doc.com/content/24/0606/17/71293203_1125501249.shtml

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https://www.pisipisievi.com/zuqiuzixun/1791.html

随着2024年马拉松赛季的到来，越来越多的跑者开始关注如何通过科学训练提高自己的成绩。无论是初学者还是经验丰富的跑者，都可以从系统化的训练计划中受益。中国马拉松协会主任教练李明强调了有计划的训练的重要性，并指出关键在于提升整体训练质量而非盲目增加里程。而优秀运动员王海的故事也展示了科学训练对心理素质和身体机能的全面提升。通过合理安排力量、速度和耐力的训练，跑者可以在比赛中取得更好的成绩。此外，新兴科技产品如智能手表也为个性化训练提供了更多可能。在这个追求自我超越的过程中，科学训练无疑是跑者的最佳伙伴。

近日，Garmin公布了2024年的数据报告，提供了有关训练完备程度与训练状态的详细资料。报告显示，用户平均训练完备程度分数为60，显示大多数人在全年能保持适度的训练。但这个分数会随着每星期的活动与休息情况而变化。

• 周二是高效训练日，平均训练完备程度分数达到62，这可能与周一低压力与高质量睡眠的帮助有关，让用户在身体状态上更适合进行高强度训练。
• 周日需要更多恢复，平均分数仅为57，显示经过周六的密集活动后，身体需要更多休息时间。
• 4月23日是年度最佳训练日，平均分分数达到64；相对地，1月1日因节日后的疲惫成为年度最低，分数仅为44。

在国际对比中，新西兰以平均64分领先全球，展现良好的训练与恢复平衡；而韩国的用户平均分数为51，可能需要更多低强度活动来调整训练节奏。

对于不同能力的跑者，选择合适的训练方法至关重要。以下是三种主流的马拉松训练方法：

丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》在跑圈内具有重要影响力。他提出了VDOT（最大摄氧量）原则，并设计了E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型。这种方法适合追求成绩突破的高水平跑者。

MAF180训练法

MAF180跑法是一种以心率为基础的跑步训练方法，核心公式为：最大有氧心率 = 180 - 跑者的年龄+X。X是修正因子，在基础心率上下浮动（-10~5次）。这种训练法强调在最大有氧心率范围内进行训练，以提高有氧耐力和跑步效率，适合初学者和有氧能力较低的跑者。

卡诺瓦支撑阶梯法

卡诺瓦支撑阶梯法以比赛配速为基准，涵盖80%至115%比赛配速的速度训练。这种方法强调耐力训练优先原则，同时兼顾不同速度的训练，适合有耐力基础的跑者突破瓶颈。

以下是针对不同目标的跑者制定的训练计划：

金色课表（259~230）

• 资格要求：近半年内完成一次全马4小时25分之内，最近三个月平均月跑量120公里+
• 重点训练：间歇训练、速度训练、长距离慢跑
• 建议配速：根据个人能力调整，可参考Garmin或慧跑的配速计算器

蓝色课表（329~300）

• 资格要求：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内，最近三个月平均月跑量240公里+
• 重点训练：间歇训练、速度训练、长距离慢跑
• 建议配速：根据个人能力调整，可参考Garmin或慧跑的配速计算器

黄色课表（359~330）

• 资格要求：近半年内完成一次全马4小时之内，最近三个月平均月跑量160公里+
• 重点训练：间歇训练、速度训练、长距离慢跑
• 建议配速：根据个人能力调整，可参考Garmin或慧跑的配速计算器

红色课表（429~400）

• 资格要求：近半年内完成一次全马4小时25分之内，最近三个月平均月跑量120公里+
• 重点训练：间歇训练、速度训练、长距离慢跑
• 建议配速：根据个人能力调整，可参考Garmin或慧跑的配速计算器

除了科学的训练方法，心理准备同样重要。《愈跑，心愈强大》一书中提到："你需要长距离的慢速训练，以增强耐力，但也需要无氧类的练习，以增强速度和耐力。如此一来，你就能在缺氧状态下产生大量的能量，但不会产生过多的乳酸。"

研究表明，连续两周睡眠不足（≤6小时/天）的运动员，最大摄氧量下降10%-15%，乳酸阈值显著后移。反之，优化睡眠的跑者，肌肉修复效率可提升40%，神经反应速度加快20%。

• 深度睡眠：占总睡眠时间20%-25%，集中于前半夜（23:00-3:00）
• 晨脉稳定：晨起静息心率波动≤5次/分钟
• 无虚假清醒：即使睡眠时长足够，仍出现训练时反应迟钝、情绪低落

通过科学的训练方法和充分的准备，每位跑者都有机会在2024年的马拉松赛季中突破个人最好成绩。记住，训练是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。祝所有跑者都能在比赛中发挥出最佳水平，享受奔跑的乐趣！