果寡糖是什么？功效、副作用及适用人群全解析
果寡糖是什么？功效、副作用及适用人群全解析
果寡糖是一种大分子的糖类，不容易被人体吸收，属于寡糖的一种，也属于水溶性膳食纤维。它具有维持肠道良好环境、帮助排便、促进矿物质吸收、降低坏胆固醇水平、增强免疫功能、替代砂糖、帮助脂肪燃烧和预防蛀牙等功效。
果寡糖是什么？
果寡糖是一种大分子的糖类，不容易被人体吸收。在营养学中，属于寡糖的一种，也属于水溶性膳食纤维。果寡糖也是一 种益生元，能够对肠道菌群产生正面的影响。许多蔬菜水果中都含有微量的果寡糖。在中国、马来西亚、新加坡，果寡糖被称为低聚果糖。果寡糖的英文是Fructo Oligosaccharides。
果寡糖的功效
其实所有的寡糖在功效上效果都很类似，主要围绕着肠道相关。具体来说，果寡糖有8大功效：
维持肠道良好环境
果寡糖是益生元的一种，除了可以协助益菌好好发挥作用，同时也能抑制坏菌。帮助排便
果寡糖也是一 种水溶性膳食纤维，可以 帮助肠道蠕动，让排便顺畅。促进矿物质吸收
果寡糖可以增加部分矿物质如钙、铁、镁等的吸收。降低坏胆固醇的水平
已有不少研究证实果寡糖对坏胆固醇的正面影响。可以参考：《果寡糖对血清胆固醇水平的影响》。这篇研究被刊登在National Library of medicine (2015年)。节录重点：
- 摄取果寡糖的米格鲁被观察到体重和总胆固醇降低。
- 每天摄取2克果寡糖的受试者(人)，血清高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)显著上升。
- 低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)和脂肪肝有明显的下降。
增强免疫功能、降低过敏
人体70%的免疫细胞在肠道，肠道健康，免疫力自然完善。替代砂糖
果寡糖的甜度大约是砂糖的50~70%不等，是所有寡糖里最高的。且果寡糖的热量很低，1克的果寡糖热量只有大约2大卡，适合正在做饮控的族群。帮助脂肪燃烧
果寡糖会在肠道内产生短链脂肪酸，帮助燃烧脂肪。预防蛀牙
果寡糖是益生元的一种，只会被益菌利用，而口腔内的坏菌无法利用果寡糖。
果寡糖的缺点和副作用
果寡糖由于不容易被人体吸收，因此也不容易产生副作用。但如果过量摄取果寡糖，可能会有这4个副作用：
- 胀气
- 腹泻
- 胃肠不舒服
- 可能会影响矿物质的吸收
果寡糖的建议每日摄取量
成人大约一天是5克10克，不过如果肠胃较敏感的人，可以先从一天12克开始。未成年小孩大约一天1~3克即可。
果寡糖的适用人群
果寡糖适合大部分的族群使用，但如果肠胃道特别敏感的人，尽量少用或不要用。
肠躁症患者
肠躁症是很常见的肠胃道疾病，主要有便秘型态与腹泻型态。如果症状是腹泻型态的肠躁症患者，那么就要减少膳食纤维的摄取量，不建议吃果寡糖。
糖尿病患者
糖尿病患者可以吃果寡糖。果寡糖由于分子较大，不容易被人体吸收，升糖指数(GI值)大约是40。因此很适合需要避免血糖波动、控制血糖的糖尿病友使用。除此之外，由于果寡糖对肠胃道的正面影响，对糖尿病友常出现的肠胃道相关并发症多少有些帮助。
婴儿
目前的研究指出果寡糖对于婴儿是安全的，所以婴儿可以适量食用添加果寡糖的配方奶粉。市面上有不少婴幼儿奶粉都有添加果寡糖，如果担心可以先少量食用观察看看反应。一般来说果寡糖对于婴幼儿的肠道是有正面影响的。
老年人
老年人很适合吃果寡糖。许多老年人由于消化道功能减弱，常有肠胃道问题如便秘、胃食道逆流。但又可能因为咀嚼困难或消化不良，不容易吃足量的蔬菜水果。所以可以适量的摄取一些果寡糖来帮助消化。如果以前没有吃果寡糖的习惯，可以先少量服用观察一下状况。
果寡糖可以让老年人轻松的摄取水溶性膳食纤维。
宠物
果寡糖对于猫狗也能达到和人差不多的功效，因此市面上添加果寡糖的宠物食品也有增多的趋势。我们也建议可以先少量食用观察看看状况。
许多宠物保健食品也开始添加果寡糖，有益毛小孩的肠胃。
果寡糖的食物来源
果寡糖可以在许多蔬菜水果中找到，像是洋葱、大蒜、甘蔗、香蕉、芦笋、韭菜、菊苣根。不过大多含量不是很高就是了，洋葱里的果寡糖含量高，但每100克的洋葱里也只含有0.3克的果寡糖。因此想达到一天的建议摄取量不容易，额外补充果寡糖产品比较直接。
洋葱的果寡糖含量高，但每100克洋葱也只有0.3克的果寡糖。
目前市面上的果寡糖产品，大多来源是甘蔗或菊苣根。根据萃取的来源不同，甜度和风味也有些许不同。我自己吃起来觉得甘蔗萃取的果寡糖甜度明显比菊苣根萃取的还要高。
市售果寡糖的原料来源大多是甘蔗和菊苣根，而甘蔗萃取的甜度较高。
果寡糖的产品应用
现在市面上也越来越多产品开始添加果寡糖，保健食品和一般食品都有。在中性环境里，果寡糖的耐高 温达120度，但在PH3.0左右的环境里，70度即开始降解。虽然有些限制，果寡糖还是很适合一些产品添加，如软糖、巧克力、水果干、各种饮料。
果寡糖很适合拿来取代砂糖添加在巧克力或是可可饮之中。