跑马前的正确热身，你做对了吗？

跑马前的正确热身，你做对了吗？

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https://new.qq.com/rain/a/20240731A07WER00

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随着马拉松赛事的火热进行，越来越多的人加入到跑步大军。然而，在享受奔跑乐趣的同时，如何通过正确的热身动作避免赛前受伤成为关键。专家建议在比赛或训练前，应先进行动态拉伸和静态拉伸相结合的热身活动，以提高肌肉柔韧性和灵活性，减少受伤风险。例如，单脚站立并用手抓住另一只脚踝抵住臀部，以及高抬腿、提臀跑等动态拉伸动作都是不错的选择。记住，科学的热身不仅能提升表现，还能让你更安全地享受跑步的乐趣。

在介绍正确热身方法之前，我们先来看看一些常见的错误热身动作。这些动作不仅无法达到热身效果，反而可能增加受伤风险。

颈部绕环

这个动作看似简单，但其实对颈椎非常不利。过度旋转可能会给颈椎带来不必要的压力，特别是对于有颈椎疾病的人来说，甚至可能引发疼痛或眩晕。

膝关节绕环

膝关节的主要功能是屈伸，绕环动作会让膝关节在多余的角度上活动，给半月板带来不必要的压力，增加磨损风险。

腰部绕环

这个动作无法激活核心肌群，反而会导致腰椎间盘受到不正常的应力，增加腰椎间盘突出的风险。

俯身转体摆臂

这个动作会增加椎间盘和腰椎承受的应力，同时摆臂扭转的动作可能导致椎间盘纤维破裂，甚至椎间盘突出。

除了以上这些扭转、绕环动作，还有一种常见的错误热身方式——弹震式热身。这种突然将拉伸部位用力快速甩出的动作，容易导致肌肉拉伤，不适合普通大众用于运动前热身。

那么，正确的热身应该怎么做呢？一般来说，跑前热身可以分为三个阶段：

第一步：小幅慢跑或原地跑

这个阶段的主要目的是调动心肺功能，升高体温。你可以选择在跑步机上慢跑5-10分钟，或者在原地进行高抬腿跑。

第二步：动态拉伸

动态拉伸可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。常见的动态拉伸动作包括：

• 高抬腿：每条腿重复10-15次
• 后踢腿：每条腿重复10-15次
• 直腿摆动：每条腿重复10-15次
• 弓箭步走：每条腿重复10-15次

第三步：肌肉激活

最后这个阶段可以帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。可以选择以下动作：

• 臀桥：15-20次
• 站立提踵：20-30次
• 小腿拉伸：每条腿保持15-30秒

热身时需要达到一定的运动强度，你会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率的40%。最大心率的计算公式是：220 - 年龄。例如，一个30岁的人最大心率约为190次/分钟，那么热身时的心率应该控制在76次/分钟左右（190 x 40%）。整个热身过程一般持续5-10分钟。

科学的热身不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤。记住，热身不是可有可无的环节，而是运动前的必备功课。希望这篇文章能帮助大家建立正确的热身观念，享受安全、快乐的运动时光。