国庆长假后的你，如何快速恢复最佳状态？
国庆长假后的你，如何快速恢复最佳状态？
国庆长假结束后，很多人会感到疲惫不堪，出现生物钟紊乱、全身乏力等症状，这就是典型的“节后综合征”。为了帮助大家快速恢复到最佳状态，北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫建议，可以通过改变坐姿减肚腩、搓手清理心血管、多吃高植物纤维蔬菜等方法来改善身体状况。此外，还可以通过鼓腹呼吸促进胃肠蠕动，干梳头醒脑爽神以及喝绿茶解腻提神等方式缓解疲劳。这些简单易行的方法能够有效帮助你在假期后迅速调整状态，重新投入到工作和生活中去。
节后综合征的表现和原因
节后综合征，又名假期后症候群，是一种出现于长假期或节日后的一些征状，包括疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、难以集中精神工作、有不正常肌肉酸痛或心跳太快，以至焦虑、空虚或容易发怒等。按照心理学家的解释，是现代社会大多数人的正常心态。
由于在工作期间，身体及精神状况处于高度紧张状态，放长假期或节日后，因放松过度，或多或少就会出现假期后综合征的征状。这种心态就像一个平时已经紧崩膨胀的气球，急速放气而过度松弛。在回到工作岗位时，因未能及时适应紧张的生活节奏或缺乏了一个心理缓冲期，就会出现了逃避工作的心态及以上的征状。
节后综合征不单止会出现于工作上，只要会令人高度紧张的工作亦会产生，如考试或上课。因此，假期后综合症亦被称为考后症候群或开学症候群等。类似的症状在日语称为「五月病」（五月病 ごがつびょう gogatsu byō y），这是因为在日本，学校的新学年、社会人士进入职场或职位异动经常是从4月开始，如果无法适应新环境，经常会有适应障碍或忧郁症的状态，尤其好发于4月底到5月初的黄金周连假结束后，而得此名。
如何缓解节后综合征
1. 合理膳食，荤素搭配
建议节后饮食应遵循多样性原则，可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜。以素、清淡为主，少油、少糖、少盐，多吃粗纤维和水果蔬菜，多喝水，加速身体的新陈代谢，帮助胃肠道恢复健康。
2. 调整作息，早睡早起
不少人假期的作息非常不规律，不管是彻夜上网或打牌还是披星戴月奔波在旅途，都会让自身的生物钟被打乱。补救措施之一就是调整作息，尽量早睡早起，有条件的话可以适当午休。如果晚上难以入睡，洗个热水澡会有助于睡眠。还可轻轻按摩头部、散步闲逛或做其他小事分分心。
3. 适度运动，缓解压力
适度的运动不仅有助于缓解疲劳感和紧张情绪，还能有活力地开展节后工作。
4. 避免高强度工作
除了睡眠、饮食、运动等身体方面的调节，心理上的适应也很重要。节后短时间内不宜开展强度过大的工作，而应循序渐进，先把必要的工作做完，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。与此同时，可以做一些心理暗示，把心态调整到正常的工作学习状态。
实用的生活小技巧
1. 改变坐姿减肚腩
北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫建议，改变一下坐姿能够减肚腩。第一步，先坐直了；第二步，把臀部抬起来，往椅子里面放；第三步，背部自然直立，然后胸廓自然就拉开了，呼吸的深度有了。这样的坐姿，有利于腹部肌肉的收缩，也可以达到减肥的效果。
2. 搓手清理心血管
牛国卫介绍，搓手能够带动周身血液循环加快。方法是，两手快速搓动，越快越好，持续40秒。这40秒时间，相当于给血管系统做了一次“大扫除”。一个人一天不运动，血液循环速度就很缓慢。搓手时，心肺频率加快了，喘气的深度也有了，气道打开，肺部通气量增大，能把肺里深层的浊气置换出来。
3. 多吃高植物纤维蔬菜
吃得多、动得少，是造成节后综合征的最基本原因。节后一周，首要任务是把假期堆积的能量消耗掉。可以多吃一些含植物纤维丰富的蔬菜，例如香菇、芹菜、韭菜，这样可以帮助我们被油腻所累的肠胃进行消化。
4. 鼓腹呼吸改善胃肠功能
除了吃一些高植物纤维蔬菜，多活动也应该成为节后的重中之重。有一个动作，只要坐着就能促进胃肠蠕动，改善消化，那就是——鼓腹呼吸。鼻子用力吸气使腹部尽量鼓起来，呼气时腹部最大限度吸腹，越瘪越好。这样的微运动，坚持2-3分钟，就能够增加肠蠕动，防治便秘和消化不良。
5. 干梳头醒脑爽神
节后投入工作要迅速调整作息，如果工作时已经觉得乏力，可以通过干梳头来醒脑爽神。所谓“干梳头”，就是用两手五指微屈从前额梳头，经头顶到枕部；再以五指从太阳穴梳头，经头两侧到枕部。这样反复1-2分钟即可。干梳头时能感受到头皮微微发热，此时脑部供血量增加，从而缓解压力和疲劳，缓解头部各种不适。
6. 睡好子午觉
对于起床困难的人，建议恢复原来的生活规律，睡好“子午觉”——晚上11点前睡觉，中午午休20分钟，保证充足睡眠，睡前减少电子产品的使用。有人会出现或轻或重的失眠症状，建议在假期后调节生物钟，做到起居有序，重新恢复健康的睡眠规律。比如在下班后吃饭前先运动一会，慢跑、羽毛球、乒乓球、健身等，消耗一些能量，以达到晚上更好的入睡效果。
7. 喝绿茶解腻提神
空军特色医学中心营养科原主任刘东莉建议，假期大鱼大肉吃得多，节后喝点绿茶，既解油腻又提神。因为绿茶是生茶，没有经过炒制，其中的茶多酚、维生素、矿物质等保留最多，帮助脂肪代谢的能力最强，提神的能力也最强。喝绿茶，以上午一杯淡茶为宜，不要逢饮必茶。
8. 搓热揉眼缓解眼疲劳
假期很多人有了休闲时间看手机、看电视、看电脑，但时间长了眼睛不舒服，可以用手掌简单缓解眼睛疲劳。将两手掌搓热，两掌心罩于两眼部，此时两眼微闭。3分钟后放下手，睁开两眼，看远方3分钟，再看手掌1-2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，也可以有效消除眼疲劳。
9. 推墙运动缓解颈肩痛
缓解颈部酸胀做一做推墙运动。这个运动类似于做俯卧撑，只不过是把地板换成了墙面。重点在于双手与肩同宽，指尖向上，鼻尖接触到墙面为一次。脚与墙的距离越大，运动的强度越大，所以视个人情况而定，一般建议在30厘米左右比较合适。
10. 制定工作计划帮助收心
上海中医药大学附属曙光医院治未病中心主任医师张晓天建议，节后上班的不适应状态是一种情绪障碍，主要由于过节期间不规律的生活导致，解决的办法是收心。“收”本身就是一种约束，所以节后回归工作可以适度自我增压，比如上班第一天可以从制订工作计划表开始进入工作状态。另外，为了身心愉悦、快乐地工作和生活，可以安排轻度运动，如散步、慢跑、瑜伽等，多给予自我积极的心理暗示。
通过这些方法，你可以更快地调整身心，以饱满的状态迎接新一周的挑战！