糖友想改善胰岛素抵抗，先要体重达标，再多吃锌、硒、镁食物
糖友想改善胰岛素抵抗，先要体重达标，再多吃锌、硒、镁食物
2型糖尿病的主要特征是胰岛素抵抗，即机体对胰岛素的反应减弱，导致血糖升高。胰岛素抵抗不仅会影响血糖控制，还会增加心血管疾病、肥胖、多囊卵巢综合征等并发症的风险。
那么，糖友如何改善胰岛素抵抗呢？有没有什么简单有效的方法呢？本文将从三个方面为你介绍：
一、控制体重，减少内脏脂肪
肥胖是糖尿病的主要危险因素之一，因为它导致体内脂肪积累，特别是内脏脂肪，即包裹在肝脏、胰脏、肠道等周围的脂肪。内脏脂肪不仅影响器官功能，还会分泌炎症因子，引发慢性炎症，破坏胰岛素受体，造成胰岛素抵抗。因此，减少内脏脂肪是改善胰岛素抵抗的第一步。
如何减少内脏脂肪？简单来说，就是控制体重。内脏脂肪与体型无必然关联，即使外观苗条的人也可能患有“瘦胖”症状，即内脏脂肪过多。可通过测量腰围来初步判断是否存在内脏脂肪，男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米，即存在内脏脂肪过多风险。
控制体重的方法有许多，如节食、运动、药物等，但并非每种方法都适用或有效。需根据个人情况选择适合、科学、健康、持久的方法。其中，间歇性禁食被认为是最有效、最简单、最安全的方法之一。
间歇性禁食是指在一定时间段内不摄入任何食物，只饮水或无糖饮料，然后在另一段时间内正常进食。这种做法能使身体消耗脂肪储备以提供能量，尤其是内脏脂肪。同时，血糖和胰岛素水平降低，减轻胰岛细胞负担，增加其敏感性，改善胰岛素抵抗。
间歇性禁食的好处包括减少总热量摄入、控制体重、降低药物用量甚至停药、改善心血管健康、增强免疫系统等。常见的间歇性禁食方法有16:8法，即每日16小时不进食，8小时内正常进食。这种方法灵活，能根据生活节奏自由安排禁食和进食时间，例如从晚上8点至次日中午12点进行禁食，再在中午12点至晚上8点进食，从而避免错过社交活动或感受饥饿。
注意，进食时也需关注饮食质量，避免高热量、高油脂、高糖食物，选择富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质的食物，并保持充足水分摄入。
多吃富含锌、硒、镁的食物，增强胰岛素的合成和分泌
除了控制体重和减少内脏脂肪，你还可以通过饮食改善胰岛素抵抗。具体而言，增加摄入富含锌、硒、镁的食物可以达到这一目的。这三种微量元素在胰岛素的合成和分泌中扮演着至关重要的角色。接下来，我将分别介绍它们的功能和食物来源。
1. 锌：
作为一种必需微量元素，锌有助于促进胰岛素的合成和储存，保护胰岛细胞免受氧化应激的损伤，并增强胰岛素的稳定性和活性，进而提高其分泌和作用效果。缺乏锌会导致胰岛素合成和分泌减少，胰岛素敏感性降低，从而加重胰岛素抵抗。
因此，建议糖尿病患者多摄入富含锌的食物，如牡蛎、虾、蟹、贝类、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、奶制品、豆类、坚果和全谷物。根据推荐，男性每天需摄入15毫克锌，女性则为12毫克。
2. 硒：
硒也是一种必需微量元素，能够保护胰岛细胞免受自由基的损害，维持胰岛素的结构和功能，并增强其信号传导，从而改善胰岛素的分泌和效果。
缺乏硒会导致胰岛细胞受损，胰岛素合成和分泌减少，胰岛素敏感性降低，进而加重胰岛素抵抗。建议糖尿病患者多摄入富含硒的食物，如坚果、海带、海产品、动物肝脏、蘑菇、大蒜、洋葱和芝麻。每天推荐摄入量为男性55微克，女性45微克。
3. 镁：
作为另一种必需微量元素，镁参与胰岛素的合成和分泌，调节其信号传导，并促进细胞对葡萄糖的摄取，从而降低血糖水平，改善胰岛素的分泌和效果。缺乏镁会导致胰岛素合成和分泌减少，胰岛素敏感性降低，胰岛素抵抗加重。
因此，建议糖尿病患者多摄入富含镁的食物，如绿叶蔬菜、杏仁、核桃、花生、豆类、全谷物。每天推荐摄入量为男性420毫克，女性320毫克。
总之，多食富含锌、硒、镁的食物有助于增强胰岛素的合成和分泌，改善其效果，从而改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，并保护胰岛细胞。
选择低升糖指数的食物，降低餐后血糖负荷
除了控制体重，减少内脏脂肪，多吃富含锌、硒、镁的食物，你还可以通过选择低升糖指数的食物，来改善你的胰岛素抵抗，降低你的血糖水平。什么是升糖指数呢？
升糖指数，简称GI，一般来说，升糖指数越高，表示食物中的碳水化合物越容易被分解和吸收，越容易导致血糖升高，反之，升糖指数越低，表示食物中的碳水化合物越难被分解和吸收，越不容易导致血糖升高。
一般来说，升糖指数高于70的食物，被认为是高GI食物，升糖指数在56到69之间的食物，被认为是中GI食物，升糖指数低于55的食物，被认为是低GI食物。
因此，选择低升糖指数的食物，是一种非常有效的改善胰岛素抵抗，降低血糖水平的方法，你只需要在你的饮食中，尽量避免或者减少高升糖指数的食物，比如白糖、白面包、白米、土豆、葡萄、西瓜等，多选择或者增加低升糖指数的食物，比如燕麦、全麦面包、糙米、豆类、坚果、苹果、梨、草莓等，就可以达到这个目的。
当然，你也可以根据你的个人喜好，选择其他的低升糖指数的食物，只要你能够控制你的餐后血糖负荷，就可以改善你的胰岛素抵抗，降低你的血糖水平。
结语
改善胰岛素抵抗，需要从多方面入手，包括控制体重、多吃富含锌、硒、镁的食物、保护胰岛细胞等。这些方法都是简单易行的，只要你坚持执行，就可以收到良好的效果。当然，这些方法并不是万能的，你还需要定期检查你的血糖、血压、血脂等指标，及时调整你的治疗方案，遵循你的医生的指导，才能更好地管理你的糖尿病。
