专家推荐：五个关键步骤预防骨质疏松

专家推荐：五个关键步骤预防骨质疏松

骨质疏松症，这个被称为“沉默的杀手”的疾病，正在悄悄威胁着我们的健康。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，60岁以上老年人更是高达56%。更令人担忧的是，骨质疏松症的发病年龄正在年轻化，已不再是老年人的“专利”。

面对这一严峻形势，妙佑医疗国际（Mayo Clinic）等权威机构纷纷发出预警：骨质疏松症的预防刻不容缓。那么，我们该如何有效预防这一疾病呢？以下五个关键预防措施，将帮助您筑起骨骼健康的防线。

钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入是预防骨质疏松的基础。妙佑医疗国际建议，成年人每日应摄入800-1200毫克的钙。富含钙的食物包括牛奶、豆制品、深色绿叶蔬菜等。例如，一杯250毫升的牛奶约含300毫克钙，一块100克的豆腐约含150毫克钙。

除了通过食物补钙，必要时也可以在医生指导下服用钙补充剂。但需要注意的是，过量补钙也会带来健康隐患，因此应遵循医嘱，合理补充。

钙的吸收离不开维生素D。维生素D能促进肠道对钙的吸收，维持血液中钙的正常水平。妙佑医疗国际推荐，成年人每日应摄入600-800国际单位（IU）的维生素D，70岁以上老年人则需增加到800-1000 IU。

获取维生素D最简单的方式就是晒太阳。每天在阳光下暴露15-30分钟，皮肤就能合成足够的维生素D。此外，蛋黄、肝脏等食物也富含维生素D。对于维生素D缺乏的人群，医生可能会建议服用补充剂。

“生命在于运动”，这句话对预防骨质疏松同样适用。湖南省中西医结合医院专家指出，适量运动不仅能增强骨密度，还能提高肌肉力量和平衡能力，降低跌倒和骨折的风险。

适合预防骨质疏松的运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞等有氧运动，以及太极拳、瑜伽等柔韧性训练。抗阻运动如举重、做俯卧撑等也能有效增强骨骼强度。专家建议，每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。

不良生活习惯是骨质疏松的隐形杀手。吸烟会破坏骨骼细胞，导致骨量减少；过度饮酒会影响骨骼健康；高盐、高咖啡因的饮食也会加速钙的流失。因此，戒烟限酒、减少咖啡因摄入、保持均衡饮食是预防骨质疏松的重要环节。

此外，保持适宜的体重也很重要。体重过轻会增加骨质疏松的风险，而过度肥胖也会导致骨量下降。专家建议，成年人的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间。

骨质疏松的早期往往没有明显症状，因此定期检查尤为重要。专家建议，40岁以上人群应将骨密度检测纳入常规体检项目。特别是绝经后的女性，由于雌激素水平下降，骨质流失加快，更需要密切关注骨密度变化。

预防骨质疏松，从现在做起。通过合理饮食、适量运动、健康生活和定期检查，我们可以有效降低骨质疏松的风险，守护骨骼健康。记住，预防永远胜于治疗，让我们一起行动起来，远离“脆骨”的困扰，享受健康的生活！