腰肌劳损救星：拱桥式和侧桥式训练

腰肌劳损救星：拱桥式和侧桥式训练

引用

腾讯

等

9

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240403A05RCD00

2.

https://m.sohu.com/a/763082272_121627550/?pvid=000115_3w_a

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_13384420169381995896

4.

https://m.dxy.com/disease/27407/detail

5.

https://new.qq.com/rain/a/20240729A03JLE00

6.

https://health.baidu.com/m/detail/ar_5015787655204000117

7.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g39031878/glute-bridge/

8.

http://www.360doc.com/content/24/0915/18/32730899_1134171604.shtml

9.

https://m.weibo.cn/search?containerid=231522type%3D1%26t%3D10%26q%3D%23%E8%87%80%E6%A1%A5%E6%98%AF%E4%B8%80%E4%B8%AA%E9%BB%84%E9%87%91%E6%8A%A4%E8%85%B0%E5%8A%A8%E4%BD%9C%23&extparam=%23%E8%87%80%E6%A1%A5%E6%98%AF%E4%B8%80%E4%B8%AA%E9%BB%84%E9%87%91%E6%8A%A4%E8%85%B0%E5%8A%A8%E4%BD%9C%23&luicode=20000061&lfid=5102006599682854

腰肌劳损是许多人的困扰，但别担心！根据专家推荐，拱桥式训练和侧桥式训练是缓解腰肌劳损的最佳方法。这些简便易行的动作不仅能帮助你增强腰部肌肉、提高稳定性，还能有效减轻疼痛和酸胀感。每天坚持练习两组，每组10次，让你告别腰痛烦恼，重拾健康活力！

拱桥式，又称为臀桥，是一种简单有效的训练动作，不仅能锻炼臀大肌，还能稳定核心、消除腹部脂肪。对于腰肌劳损患者来说，这个动作能有效改善症状，增强腰部稳定性。

动作要领：

1. 基础动作：
   • 平躺在瑜伽垫上，腹部核心肌肉收紧
   • 骨盆慢慢向前抬起，想象骨盆像汤匙般由下往上抬起
   • 臀肌出力收紧，双脚与肩同宽踩地出力向上抬起
   • 维持10秒为一组，一天至少6组

2. 单腿桥式：
   • 躺平在瑜伽垫上，腹部核心肌肉、臀肌出力收紧
   • 一腿慢慢伸直向上抬起，与地面垂直停留在空中
   • 骨盆慢慢向前抬起，单脚踩地出力带动臀肌向上抬起
   • 维持10秒为一组，一天至少6组

3. 弹力带桥式：
   • 躺平在瑜伽垫后在大腿位置套上弹力带
   • 骨盆慢慢向前抬起
   • 双脚与肩同宽踩地出力带动臀肌向上抬起
   • 双脚来回收开合摆动
   • 6下动作为一组，一天至少做2～3组

注意事项：

• 避免使用腰部发力，防止腰痛
• 动作要缓慢，保持呼吸均匀
• 初学者可以从基础动作开始，逐渐过渡到进阶动作

侧桥式训练是针对侧腰肌肉的强化动作，能有效提升身体稳定性，减少腰部压力。这个动作对于预防和治疗腰肌劳损非常有效。

动作要领：

1. 侧卧位：身体侧卧，双腿伸直，双脚叠放
2. 支撑身体：用一侧手臂支撑身体，另一侧手臂放在身体侧面
3. 抬起身体：通过侧腰肌肉发力，将身体抬离地面，保持身体成一条直线
4. 维持姿势：保持这个姿势10-15秒，然后慢慢放下
5. 重复动作：每侧各做10-15次，共2-3组

注意事项：

• 保持身体稳定，避免摇晃
• 肩膀和髋部要保持在同一平面
• 呼吸要均匀，不要屏气

这两种训练方式之所以能有效缓解腰肌劳损，主要是因为它们能增强核心肌群的力量，改善腰椎稳定性，从而减轻腰部负担。研究表明，持续进行这些训练能显著改善腰痛症状，提高生活质量。

1. 频率：每周3-4次，每次15-20分钟
2. 持续时间：建议持续练习至少4周，以获得最佳效果
3. 配合其他训练：可以结合其他核心训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体等
4. 注意休息：训练后要注意休息，避免过度劳累

通过坚持练习拱桥式和侧桥式训练，你不仅能缓解腰肌劳损带来的不适，还能塑造更健康、更有力量的腰部肌肉。赶快行动起来，让腰痛不再成为你的困扰！