腿软当心肌少症！这些预防方法请收好
腿软当心肌少症！这些预防方法请收好
随着年龄的增长，很多人会发现自己经常出现腿软、无力的情况。这看似平常的症状，可能暗藏风险。据统计，60-70岁老年人中，肌少症的患病率为5%-13%，而80岁以上人群的患病率更是高达11%-50%。这种高发的疾病，正是导致腿软的主要原因之一。
什么是肌少症？
肌少症，顾名思义就是肌肉减少的病症。它是一种以肌肉量减少、肌力减弱和躯体功能降低为特点的综合征。随着年龄的增长，人体的肌肉质量会逐渐下降，从30岁开始，每年以0.1%-0.5%的速度减少，到了65岁后，这一速度会显著加快。
肌少症主要分为两种类型：原发性肌少症主要与年龄相关，而继发性肌少症则与运动、营养、疾病等因素有关。长期卧床、久坐、营养不良、慢性疾病等都会加速肌肉的流失。
如何判断是否患有肌少症？
肌少症的诊断需要综合评估肌肉质量、肌肉力量和躯体功能三个方面。常用的评估方法包括：
- 肌肉质量评估：通过双能X线吸收法（DXA）或生物电阻抗分析（BIA）来测量。其中，DXA是金标准，但便携性较差。BIA法则更适用于大规模筛查。
- 肌肉力量评估：使用握力计测量上肢握力，男性低于28kg、女性低于18kg通常被认为是肌肉力量下降。
- 躯体功能评估：通过步速测试、6分钟行走试验等方法进行。步速低于1.0 m/s被认为是低体能表现。
此外，还有一个简单的自我筛查方法：用双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗的位置，如果小腿周长和手指圈一样大或更小，可能存在肌少症的风险。
肌少症与腿软的关系
肌少症最直接的表现就是肌肉力量的减退，这会导致患者在行走、站立等日常活动中感到困难。随着年龄的增长，肌肉流失的速度加快，35岁后每年流失约1%，到了70岁后这一比例更是超过50%。下肢肌肉的减少尤为明显，这也是为什么很多人会先感觉到腿软、无力。
如何预防和治疗肌少症？
运动干预：推荐进行抗阻力训练，如使用弹力带、哑铃等，每周2-3次，每次30分钟以上。同时配合有氧运动，如快走、骑自行车等，可以改善心肺功能，增强运动耐力。平衡训练也很重要，如单腿站立、太极拳等。
营养支持：保证充足的蛋白质摄入，每日每公斤体重1.2-1.5克，选择优质蛋白如瘦肉、鱼、豆制品等。同时补充维生素D，维持血中浓度在30 ng/mL以上。适量增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，如深海鱼类。
生活方式调整：避免久坐，每小时起身活动5-10分钟。积极管理慢性疾病，如糖尿病、高血压等。戒烟限酒，保持健康的生活习惯。
其他可能的原因
除了肌少症，腿软还可能由其他疾病引起，如颈椎病、腰椎间盘突出、重症肌无力等。如果发现应及时就医，通过专业检查明确病因，进行针对性治疗。
随着人口老龄化加剧，肌少症已成为一个重要的公共卫生问题。它不仅影响个人的生活质量，还会增加跌倒、骨折的风险，甚至可能导致失能。因此，及早预防和治疗肌少症，对于维护老年人的健康至关重要。通过科学的运动和合理的营养补充，可以有效延缓肌肉流失，让我们的双腿保持有力，走得更稳、更远。