全谷物+蔬菜：健康美味两不误！

全谷物+蔬菜：健康美味两不误！

引用

光明网

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来源

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在追求健康饮食的道路上，全谷物和蔬菜无疑是最佳拍档。它们不仅富含多种维生素和矿物质，还能提供丰富的膳食纤维，帮助我们保持肠道健康，降低慢性病风险。今天就让我们一起来探索如何将全谷物和蔬菜完美搭配，做出既营养又美味的佳肴吧！

全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和种皮）的谷物，与精制谷物相比，全谷物富含更多的营养成分。研究显示，全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，以及钙、铁、锌等矿物元素的含量比精制谷物高出40%～90%。此外，全谷物富含膳食纤维，例如，全谷物糙米的膳食纤维含量约为4g/100g，全麦中膳食纤维含量约为12g/100g，而黑麦和大麦的膳食纤维含量更是高达15g/100g。

蔬菜则可以分为叶菜类、根茎类、瓜果类、花芽类和菌藻类。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅可以帮助我们摄入多种微量营养素，还可以保证我们的肠道的正常功能，并对降低慢性病的风险起到重要的作用。根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022年)》的建议，一般情况下成年人的蔬菜量约500克/天。

1. 选择合适的全谷物

全谷物的种类繁多，常见的有糙米、燕麦、藜麦、荞麦、小米等。每种全谷物都有其独特的口感和营养特点。例如，糙米口感较硬，适合煮粥或炒饭；燕麦富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇；藜麦富含优质蛋白质，适合素食者食用。

2. 蔬菜的多样化搭配

在选择蔬菜时，要注意颜色和种类的多样性。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）富含β-胡萝卜素，是维生素A的重要来源；红色和紫色蔬菜（如红椒、紫甘蓝）含有花青素，具有抗氧化作用；白色蔬菜（如白菜、 cauliflower）富含维生素C和膳食纤维。

3. 创意搭配方式

全谷物和蔬菜的搭配方式多种多样，可以做成沙拉、炒菜、汤羹等。例如，可以用糙米搭配西兰花和胡萝卜，做成营养丰富的炒饭；可以用燕麦搭配香蕉和坚果，做成美味的早餐碗；可以用藜麦搭配各种时令蔬菜，做成清爽的沙拉。

1. 保持食材的新鲜度

尽量选择当季的新鲜蔬菜，这样不仅口感更好，营养价值也更高。全谷物也要注意保存方式，避免受潮和发霉。

2. 合理的烹饪方法

在烹饪时，要注意保持食材的营养。例如，蔬菜要先洗后切，避免长时间浸泡；炒菜时要用急火快炒，减少营养流失；煮全谷物时要控制好水量和时间，避免过度软烂。

3. 适量添加调味料

为了增加口感，可以适量添加一些健康的调味料，如橄榄油、柠檬汁、香草等。但要注意控制盐和糖的用量，避免过多的钠和热量摄入。

4. 注意食材的搭配比例

在搭配时，要注意食材的比例。一般来说，蔬菜的量应该占到餐盘的一半，全谷物占四分之一，剩下的四分之一可以是蛋白质来源（如豆类、坚果或瘦肉）。

虽然全谷物和蔬菜的营养价值很高，但要真正发挥它们的作用，还需要我们养成良好的饮食习惯。建议每天摄入300g蔬菜，深色蔬菜占一半，每天摄入50-150g全谷物。同时，要注意饮食的多样化，不要长期食用同一种食材。

让我们从今天开始，用全谷物和蔬菜打造健康美味的餐桌吧！相信不久后，你就会发现自己的身体变得更加健康，心情也更加愉悦。